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セルフストレッチで腰痛を予防する方法があります【簡単】

最近腰が痛いな…

こんな事を思っている人はいませんか?

初心者でも超簡単に出来るセルフストレッチ方法をご紹介します。

 

こんな方におすすめ

  • ストレッチの方法がわからない
  • 体が固すぎる
  • 腰が痛い・腰痛持ち
  • 人に教えてあげたい

 

腰痛が起こる原因はなに?

 

まずここに行き着くと思います。
原因は多すぎて直接見たり、MRIやCTで検査をしないとわかりません。

1つ言えるのが、柔軟性の無さです。

あなた身体は柔らかいですか?

腰痛の予防としては、筋トレとセルフケアにあります。

この記事では、セルフストレッチについてご紹介します。

 

初心者でも出来る腰痛予防セルフストレッチ

今回は、分かりやすくするために身体のパーツごとに分けてご紹介します。

 

ハムストリングが硬い(ももの裏)

人の身体でお尻から膝裏まで伸びている筋肉があります。これがハムストリングという筋肉です。特に、身体を前に倒す動作の時に使われています。皆さんが思いつくのは、前屈だと思います。

ハムストリングが硬い人は、骨盤が前傾姿勢(前に傾く)時に上手に使えていない可能性が高く、腰に負担を大きくかけてしまいます。その為、腰痛になりやすいです。

 

セルフストレッチ法

  • 立った状態で、椅子に足をのせる。
  • 腰を丸めずに、手を太ももに置く
  • 少し体を倒す
  • 気持ちがいいところでキープ(反動は使わない)
  • 30秒行う(息は止めずに自然な呼吸)
  • 2セット行う

こんな感じ!!
誰でも出来るので実施してみてください。

 

ふくらはぎが硬い

ふくらはぎが硬いと、日常生活にも影響が出たりもします。そのため、足全体がだるくなったような感じを覚えます。また、『冷え性』や『むくみ』なども起こってきますので注意してください。

セルフストレッチ法

  • 体操座りになります。
  • 片足の足の裏を両手で掴む
  • 足を伸ばしつつ、手はそのままキープ
  • 伸ばせるところまで伸ばす
  • 30秒・2セット行う

ふくらはぎは第二の心臓とも言われています。
トレーニングをしたり、ストレッチをする事で、私は冷え性が軽減されました。

お尻が硬い

今の現代の人たちは、デスクワークを多くしている人がいます。そのため、お尻が硬くなっている可能性が高くなっています。また、お尻は使っているように思えて、衰退しやすい筋肉なんです。

セルフストレッチ法

  • 椅子に座る
  • 片足をもう片方の足に乗せる(逆4の字)
  • 体を前傾姿勢にさせる
  • 30秒・2セット行う

お尻にも色々な筋肉があります。私の場合は中臀筋と言われるところが弱かったらしく、それが原因で膝を痛めてしまいました。(比重バランスがおかしかった)それほど大事な筋肉になります。

大腿四頭筋が硬い(ももの前側)

腰を反った時に痛みがある人は、この腿の前側が硬い可能性があります。この筋肉が硬くなっていると、骨盤が引っ張られるので、無意識に元に戻そうと身体が反応しちゃうので、反り腰になります。

セルフストレッチ法

  • 立ちます(寝てもできます)
  • 膝を曲げる
  • 足首を手で掴む
  • 少し引っ張る
  • 30秒・2セット

腰を若干反ってしまうので、痛みがひどい人はやめておきましょう。このストレッチをやって楽になることがあれば、前ももが硬かったということになります。
前ももはデスクワークや、ハイヒールを履いている人がなりやすいです。

 

セルフストレッチまとめ

たぶん、悩むであろうことを簡単に書き出します。
さらっと読んでいただければ、幸いです。

セルフストレッチのタイミング

よくお風呂上がりで身体が温まった状態で行った方がいいなどが言われていますが、やらないよりやった方がいいので、疲れた時や運動後、寝る前、お風呂に入った後などいつでもいいです。

ストレッチの効果

疲労回復がメインになります。凝り固まって緊張しきっている筋肉を伸ばしてやる。そうすることで疲労した筋肉を回復に向かわせる。また、怪我のリスクを軽減させます。これも種類がたくさんありますが、まずは身体の柔軟性を上げることを目的にしましょう。

1番重要なこと

これは継続することです。上記のことだけなら数分で済みます。これで、例えば腰の痛みが軽減されれば最高です。わざわざ、マッサージ店や整骨院に行って帰ってくるだけで1時間はかかります。時間が勿体無いので、時間を有効活用しましょう。

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