自宅での筋トレにプロテインは必須

ダイエット 筋トレ

自宅で筋トレをしている人にもプロテインは必須!【元トレーナーが解説】

自宅で筋トレをしているんだけど、プロテインって飲んだ方がいいの?

おすすめのプロテインなどもあれば知りたい。

こんなお悩みを解決していきます。

プロテインを飲むか悩んでいる人は「自宅でやる筋トレぐらいでプロテインって必要ないんじゃないか?」と考えている人だと思います。

結論から言うと「プロテイン飲んだ方が筋トレの効果は出ます。

もし、筋トレをしてプロテインを飲まずに筋肉を作る「たんぱく質」の量が足りていなかった場合、筋肉が減ってしまうこともあります。

筋トレをしているのにですよ?嫌ですよね。

なので、なんでプロテインが必要なのか?と言うことを詳しくここで解説していきます。

本記事の内容

  • プロテインの効果
  • プロテインの種類
  • プロテインを飲むタイミング
  • おすすめのプロテイン

✔️ 本記事の執筆者

実際にジムでの筋トレから、自宅での筋トレに変えた僕もプロテインは飲んでいます。

ぜひ参考にしてくださいね。

プロテインの効果

自宅プロテインを飲む効果

プロテインにはどんな効果があるのか?を解説していきます。

筋トレ、ダイエット、美容に気を遣っている人には知って欲しい情報なので、ぜひ参考にしてくださいね。

筋肉の栄養素となる

筋肉を作るには「たんぱく質」が必要なんですが、それがプロテインになります。

実は、たんぱく質を英語で言うと「プロテイン」なんです。

早速ですが、普段たんぱく質を意識してとっているでしょうか?

意外と意識している人は少ないと思います。

ちなみに以下が、たんぱく質が豊富な食材です。

  • 乳製品

上記のような食材をしっかり毎日食べている人は少なく、現代人はたんぱく質は不足していると言われています。

そこで「プロテイン」が活躍すると言うことになります。

ホルモンバランスが良くなる

ソイプロテインという種類を飲むことでホルモンバランスが整いやすくなります。

ソイプロテインの中でも、大豆のイソフラボン含有のプロテインは、女性ホルモンと似た働きがあり、ホルモン分泌が少ない状況を改善することができます。

ホルモンバランスが乱れたままだと、ストレスを感じやすくなったりします。

筋トレやダイエットのモチベーションにも影響しうるので、プロテインを活用して整えていきましょう。

プロテインの種類に関しては、後で詳しく解説するね。

肌や髪の毛の状態を良くする

たんぱく質はいたるとこに使われています。

  • 筋肉

上記のような部分にたくさん使われています。

不足がちなたんぱく質をプロテインで摂取することで、肌質や髪質の改善に役に立ちます。

また、肌や髪は普段の生活の仕方やケアなども大切なので、プロテインを飲む以外にもする必要がありますよ。

規則正しい生活をしていきましょうね。

プロテインの種類

自宅で飲むプロテインの種類

プロテインによって含まれている成分が多少変わってきます。

以下の3種類が市販などで売っているものです。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

紹介していきますね。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料としています。

特徴として

  • 水に溶けやすい
  • だまになりにくい
  • 分岐鎖アミノ酸(BCAA)が豊富

アミノ酸が豊富に含まれているプロテインなので、筋トレをしている人や筋肉をつけたい人におすすめのプロテインです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳からホエイと脂肪分を抜くと残る固形成分のことを指します。

特徴として

  • 吸収に時間がかかる
  • 胃のなかで固まる性質
  • 満腹感が継続しやすい

胃のなかで固まる性質を持っているので、食事量を減らしたい人におすすめのプロテインです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料とされており、女性ホルモンと似た働きを持っている植物性エストロゲンが含まれているものです。

特徴として

  • ホルモンバランスを整える
  • 代謝を促す働き

上記で説明したように、ホルモンバランスを整える働きがあるので、ダイエット中などモチベーションにいい影響を与えてくれたり、ストレスなどを軽減してくれます。

また、代謝の働きを促す働きもあるので、ダイエットのサポートにもなります。

自宅で筋トレをしている人もプロテインを飲んだ方がいいのか?

自宅で筋トレしている人もプロテインを飲んだ方がいいのか

「プロテインの効果」で解説した上で、自宅で筋トレをしている人もプロテインを飲んだ方がいいのを解説していきます。

ぜひ、プロテインを飲もうと検討している人は参考にしてくださいね!

少量のプロテインで栄養摂取できる

筋トレというのは、筋肉を破壊する行為になります。

破壊された筋肉が回復することで、少しずつ筋肉をつけることができるんです。

そこで必要なのが「たんぱく質」になります。

上記で解説したように、たんぱく質は多くの食品に入っています。しかし、物凄い量を摂取しないといけません。

それに運動をしているので、さらに多く摂取をする必要がありますよね。

ちなみに、普通の活動量から運動をしている人のたんぱく質摂取量は「体重×1.2~1.5g」と言われています。

僕の場合、たんぱく質摂取量はこんな感じになります。

60kg×1.5=90g

食品で摂取すると下記のようになります。

たんぱく質必要量

この量は無理ですよね。

なので、プロテインの摂取をすることで、上記の栄養を補うことができます。

プロテインの中にどれくらいタンパク質が入っているかは確認してくださいね。

飲みやすく素早く摂取ができる

筋トレをした後は、できるだけ早くたんぱく質を摂取した方がいいとされています。

理由としては、たんぱく質の吸収率が高いからです。

筋トレをしている人なら聞いたことがあるかもしれないですが「ゴールデンタイム」と言われています。

プロテインの飲み方も、水や牛乳にプロテインの粉を入れて混ぜるだけです。

忙しい方も簡単に作ることができるので、普段たんぱく質の摂取量が足りないと感じている人は活用してみてください。

自宅で筋トレをする人におすすめのプロテインを飲むタイミング

自宅で筋トレした後にプロテインを飲むタイミング

自宅で筋トレをしているをしている人におすすめのプロテイン摂取タイミングをご紹介します。

プロテインをただ飲んでいれば、効果を感じられるわけではないので、いいタイミングで摂取ができるように意識をしていきましょう。

筋トレをした後にプロテインを飲む

プロテインを飲むタイミングとして1番と言われる、筋トレ後30分以内に摂取をする「ゴールデンタイム」

筋トレをした後は、筋肉が傷ついているので栄養が入らないと筋肉量も増えません。

筋肉量が減ってしまう理由は、たんぱく物質が不足した場合に「筋肉を分解してエネルギーにしてしまう」という働きがあるからです。

なので、筋肉をつけたいときはたんぱく質を素早く摂取をする必要があります。

食事の前後にプロテインを飲む

プロテインは栄養を補給するために摂取することもできます。

たんぱく質は不足しがちな栄養素なので食前・食後に飲むことをおすすめします。

また、食事をする前に飲むことでお腹いっぱいになり、食事量を減らすこともできるんです。

どうしても食事を取り過ぎてしまう人にはおすすめの摂取方法です。

間食としてプロテインを飲む

筆者の僕もそうですが、ウェイトを増やしたいという人もいると思います。

そういう人は食事との合間に、間食としてプロテインを摂取してみてください。

食事の合間に取ることで、たんぱく質(アミノ酸)を血中に常に留めることができます。

アミノ酸が常時あることで、普段の生活をしている間でも体の回復をすることができるんです。

また、空腹感の改善にもなります。

しかし、飲み過ぎには注意が必要です。取り過ぎたものは脂肪になるので注意してくださいね。

おすすめのプロテインの種類

おすすめのプロテインを紹介していきます。

筋肉をつつけたいならホエイプロテイン

筋トレの効率を上げるのであれば、吸収が早いプロテイン「ホエイ」をおすすめします。

プロテインにはダマができてしまうことが多いですが、水にも溶けやすいのでプロテインを初めて飲むという人にも適しています。

まずは筋トレ後に飲むように習慣をつけるようにしましょう。

プロテインは海外生産されて格安で売られていることが多いですが、「ザバス」は日本国内製造にこだわっているので安心して飲むことができます。

一般の人からアスリートまで、多くの方に選ばれて飲まれ続けており、豊富な種類があるのもザバスの特徴です。

また、それぞれの味にサイズがあります。

  • トライアルタイプ 10.5g×6袋
  • 14食分 294g
  • 50食分 1050g
  • 120食分 2520g
  • セット買い 50食+黒のシェイカー

プロテインにも好みがあると思いますので、まずはトライアルや14食分で試してみてもいいかもしれないです。

僕のおすすめとしては、ココアもしくはリッチショコラですね。

チョコレートなどに抵抗がない人は、問題なく飲めると思いますよ。プロテインはまずいという印象がありますが、独特な風味などもなくあっさりしていました。

メジャーリーガーの大谷翔平選手がパッケージを飾っているものもあるので、子供に飲ませたい場合は、そちらを選べば興味を引けるかもしれないですよ。

コスパで選ぶならマイプロテイン

とても初心者には優しいプロテインのサイトになります。

マイプロテインが初心者に優しい理由は

  • 1杯あたりの価格が54円
  • 60種類以上の味で好きな味が選べる
  • ヨーロッパブランドNo.1
  • 初回セットが破格(シェイカー付き)

また、とにかくコストパフォーマンスがいいので「プロテインにお金をかけたくない」という人にはおすすめです。

ぜひ、初回限定で1,890円で1kgのプロテインとミニシェイカーがついてくるセットがあるので試してみてください。送料も初回限定セットで無料になっていますよ。

ライン登録で2,000円OFFのコードがもらえたり、友達紹介制度で1,500円分割引のクレジットがもらえたりもします。

まとめ:自宅で筋トレをしている人もプロテインを飲もう

プロテインを飲むことで、いろんなメリットがあるということは確認できたと思います。

せっかく飲むであれば、嫌々飲むのではなく「美味しい」「効果がある」を感じられるプロテインを飲みたいですよね。

上記のプロテインを参考にして、自分にあったプロテインを探してみてください。

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