50代から自宅で始める筋トレ

ダイエット 筋トレ

50代から自宅で筋トレを始める!効果的なメニューと注意点を解説

今まで筋トレをしてこなかったけど、50代でも大丈夫?

こんな悩みを解決していきます。

結論、50代から筋トレを始めても遅くはありません。

何歳から始めても筋肉量は増えますし、筋トレをすることでスタイルも維持改善をすることができます。

歳をとるほど、筋肉量は減って行くので若いときのできた時ができなくなってしまいます

なので、筋トレを通して理想とする体型を維持し、かっこいい男性でありましょう!!

✔️ 本記事の執筆者

tomoblog
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ぜひ、最後までご覧ください!!

50代からでも筋トレは遅くない

50代からの自宅トレーニング

50代からでも筋トレをするのには遅くはありません。

50代になってから

  • 代謝が低い
  • 痩せにくい
  • お腹のお肉が落ちない
  • 体力がない

こんな風に感じている方が多いみたいですが。

まだまだ諦めるには早すぎます!!

筋トレをすることで、何歳からでも筋肉量は増えますし、健康な体型や良い体になることはできます。

ぜひ、筋トレがしてみたくなってこの記事をみている人はチャレンジしてみてください!!

50代で筋トレをするメリットは4つ

50代筋トレメリット

50代で筋トレを始める4つのメリットを解説します。

歳を重ねても健康的な体でいることができるので、ぜひ筋トレを始めて体感してみてください!!

日常生活から仕事までいい影響を与えてくれますよ!!

基礎代謝量アップで肥満予防解消になる

基礎代謝は年齢とともに減少をしてしまいます。

その要因は加齢に伴う

  • 筋肉量低下
  • 成長ホルモン分泌低下

以上の2点になります、

上記のような要因は筋トレを解消することができ、肥満の予防改善になったり痩せやすい体質を手に入れることができますよ。

生活習慣病の予防改善になる

50代になると体型の維持も大切ですが、それと同時に生活習慣病にも気をつけないといけません。

生活習慣病の中で代表されるものが

  • 高脂血症
  • 高血圧
  • 糖尿病

以上の3点になります。

もちろん肥満の原因にもなりますし、生活習慣病はサイレントキラーなんて呼び方もあります。

本人が気づかないところで、動脈硬化なども進行することもあるんです。

これらの予防改善には、筋トレや有酸素運動が効果的です。上記の3点に当てはまる人は、筋トレをして健康に過ごしていきましょう。

うつ病予防改善になる

仕事をするようになって、よく聞くようになった「うつ病

  • 抑うつ気分
  • 意欲
  • 興味
  • 食欲

上記のことが低下するのが特徴とした精神障害になっています。

うつ病を改善するためには、セロトニンというホルモンを分泌を増やすことが大切と言われているので、筋トレをすることで分泌を促していきます。

筋トレではストレス発散にも効果的で

なんかモヤモヤする…

こんな気持ちもスカッとさせてくれますよ。

実際に仕事ばっかりで嫌だなって感じる時に、僕自身も身体を動かすようにしていいました。

普段から動かすことも大切なので、趣味などで動かしている人は継続してくださいね!!

仕事の生産性が向上する

筋トレをすると仕事の生産性アップ間違いなしです。

筋トレをすることで下記のホルモンの分泌が多くなります。

  • セロトニン
  • ドーパミン
  • ノンアドレナリン

この3つは幸せホルモンと呼ばれている三大神経伝達物質で「やる気」「集中力」「精神の安定」などを役割を担う物質になります。

筋トレをすることで、脳やメンタルにもいい影響を与えてくれます。

もちろん、体力や身体の変化でパフォーマンスが上がることも期待できますよ!!

50代から始める筋トレで注意することとは

50代筋トレ注意点

50代ともなれば、身体を急に動かすのは少し怖いと思います。

仕事やプライベートもあるので、怪我をしないように努めないといけません。

どのようなことに気をつけたら、筋トレの効果が上がり怪我しないで済むのかを解説していきますね!!

ウォーミングアップをしっかりする

ウォーミングは2つの目的があります。

  • 筋肉を伸ばす
  • 筋肉を温める

上記のような目的があり、筋肉に刺激を与えます。

筋肉に刺激を与えるには「ストレッチ」「10分程度のウォーキング」「ラジオ体操」などが有効です。

久しぶり運動をするって方は、筋肉が固まってしまっている可能性が高いので、怪我をしやすいです。

せっかくの筋トレや運動も怪我をしては面白くないですので、ウォーミングアップは必ずするようにしましょう。

正しいフォームを身につける

筋トレの効果をしっかり得るためには、正しいフォームで行うようにしましょう。

正しいフォームで筋トレをしないと

  • 鍛えたい部位に効果が出ない
  • バランスの悪い体になる
  • 関節などに痛みが出る

上記のような原因になります。

初心者にありがちなのは、回数をこなさないといけないと思っている人が多いです。

まずは、回数少なくてもいいので正しいフォームで行える回数をやっていきましょう。

重すぎる重量はやらない

高重量を扱えていた方がカッコよく見えるのは分かります。

実際筋トレ始めたての僕もそうでした。無理して高重量を扱っていました。

あの細さで…僕より10キロ重いものを持っている?!

よし、俺もやってやるぜ!!

こんな感じ。

こんなことをやっていると、高確率でどこかを痛めていました。

怪我をする前に自分にあった適切な重量に変えましょう!!

休息の時間を確保する

筋トレには休息が大切です。

毎日筋トレをするから筋肉がつくのではありません。

筋トレと休息を繰り返していくことで筋肉が修復し、そのタイミングで筋肉が少しずつ増えていきます。

例えばこんな感じです。

  • 月曜日→筋トレ(下半身)
  • 火曜日→休息
  • 水曜日→筋トレ(上半身)
  • 木曜日→休息
  • 木曜日→筋トレ(下半身)
  • 金曜日→休息
  • 土曜時→筋トレ(上半身)
  • 日曜日→休息

上半身と下半身のトレーニングにそれぞれ「中3日」の休みを入れています。

筋トレ初心者であれば、週2回ほどのトレーニングから始めて慣れていくのもアリかと思いますよ。


タンパク質をしっかり摂取する

休息と同じくらい大切なのが食事です。

なかでも、タンパク質は筋肉の養分となるので、筋トレを始める人は食事の管理を心がける必要があります。

タンパク質を多く摂取できる食べ物は

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆類
  • 乳製品

食事制限を一緒にしている人などは、脂身や皮などは避けて食べるようにしましょうね。

もちろん筋トレをいえばプロテインもあります。タンパク質を豊富に含んでいるので、ぜひ試してくださいね!!

関節などが痛いときは筋トレを行わない

関節などが痛いときは筋トレを行わないようにしましょう。

痛いままやっていると、最悪筋トレをするたびに痛みが出たり、筋トレができなくなってしまいます。

身体に不調を感じている場合は、休息日しにし痛みが出ているところに負担をかけないようにしましょう。

50代が自宅で出来るおすすめ筋トレメニュー

50代自宅筋トレメニュー

ここからが本題になります。

50代の方でも簡単に自宅で行える筋トレメニューをご紹介します。

人間の体の中で大きな筋肉を鍛えることができる方法で、尚且つ器具を使わない自重トレーニングになります。

腕立て伏せ

50代筋トレプッシュアップ

腕立て伏せは、胸や腕の上半身の筋肉を鍛えることができるトレーニング種目です。

シャツなどを着た際の胸の張りや見た目なども良くなり、かっこいい身体を手に入れたい人には必須の種目になります。

トレーニング方法が複数ありますが、まずはノーマルなものから取り組むようにしましょう。

腕立て伏せのやり方

  • 四つん這いになり、両手は肩幅やや広めにし床につける
  • 足を伸ばしつま先で体を支える
  • 頭から爪先までが一直線になる等にする
  • 体のラインを維持しながら、肘を曲げ床ギリギリまで下げる
  • 体を持ち上げて、繰り返す
  • 10回×3セット

上げ下げの動作はゆっくり行い、筋肉に負荷がかかっていることを意識しましょう。

ゆっくり意識して行うことによって、筋肉への刺激が入りやすくなって筋肥大や筋肉増加にも繋がっていきます。

スクワット

50代自宅筋トレスクワット

スクワットは、下半身はもちろん腹筋などの体幹部分も鍛えることができるトレーニング種目です。

さらに、下半身には人間の筋肉量の7割が存在します。筋肉量アップにはもってこいの種目で、基礎代謝の増加なども期待できますよ。

体の柔軟性や安定性も得ることができるので、健康維持には最適です。

スクワットのやり方

  • 肩幅やや広めの幅で足を開く
  • つま先と膝を同じ方向にする
  • 背筋を伸ばして手を前に出す
  • 膝がつま先より前に出ないようにお尻を落とす
  • 太ももが床と平行になるようにする
  • 元の位置に戻り、繰り返し行う
  • 10回×3セット

「膝がつま先より前に出ない」といっても、難しいと思います。実際に僕も難しいなって感じていました。

なので、ポイントとして「小さな椅子に腰をかける」イメージを持ってみると分かりやすいですよ。

ヒップリフト

50代自宅筋トレヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を鍛えることができるトレーニング種目です。

垂れたお尻を引き上げてくれますし、人間の筋肉の中でもかなり大きな筋肉になります。

また体幹などにも効果的で、姿勢の維持やぽっこりお腹解消にも効果的です。

ヒップリフトのやり方

  • 仰向けで寝て、膝を曲げる
  • 手を体の横に置く
  • お尻を床から離してお尻に力を入れる
  • 元の姿勢に戻り、繰り返し行う
  • 10回×3セット

ヒップリフトは体全体を持ち上げるというよりは、お尻をしっかり持ち上げるようにして、肩甲骨は床から離さないようにしておきましょう。

肩甲骨から膝までは一直線と意識を持って行えば、お尻に刺激が入りやすいですよ。

プランク

50代自宅筋トレプランク

プランクは耐久系のトレーニングになり、主に腹筋や体幹を鍛えるができる種目です。

実際に僕の親も毎日やっている種目で、回数で行うのではなく何秒同じ姿勢を保てるかが大切になります。

体幹を鍛えることで、姿勢維持や腰痛予防にも効果を発揮しますよ!!

プランクのやり方

  • うつ伏せになり肘をつく
  • 足を軽く開き、肘と肩のラインを一直線にする
  • 頭から足先の姿勢を一直線にして耐える
  • 30秒×3セット

プランクという名前はあまり聞かないかもしれないですが、誰もが一度はやったことがあるトレーニングかなと思います。

プランクをしている最中は、キツくなると腰が上がったり下がったりする方が多いので、一直線を意識しながら行いましょう。

30秒×3セットとは書いていますが、無理な人はできるギリギリのラインを3セットこなしていくことをおすすめします。

クランチ

50代自宅筋トレクランチ

クランチは、腹筋を鍛える種目の中で1番シンプルなトレーニングです。

50代にもなるとお腹周りや腰回りに肉がついていると思います。

若いときの見た目を維持するためにも、腹筋運動を取り入れていきましょう。

クランチのやり方

  • 仰向けになり、膝を立て足幅は腰幅に開く
  • 足を持ち上げて、腰と90度になるよう曲げる
  • すねと床が平行になるまで足を上げる
  • おへそを覗き込むように上体を起こす
  • 元の姿勢に戻り、繰り返し行う
  • 10×3セット

クランチは腹筋にダイレクトに効くトレーニングです。

体を持ち上げるときに、息を吐きがら行うと腹筋を意識しやすいですよ!!

50代の方にも使って欲しい筋トレ器具5選

50代自宅筋トレ器具

50代の方に自宅での筋トレで使ってほしい器具を5つ用意しました。

自宅で筋トレは完結させたい。ジムに行く時間はない。こんな悩みを持っている人にピッタリな器具になっています。

自重にプラス器具を使うことで、早く筋トレの効果を感じることができるので、ぜひ気になるものはチェックしてみてください!!

ダンベル

ダンベルを持っていることで、トレーニングの幅が無数に広がります。筋トレをする人にとってダンベルは最も重宝しているグッズと言っても過言ではありません。

自宅にダンベルがない人は、1セットだけでも購入をして筋トレの幅を広げることで、筋肉を最速でつけていきましょう。

ダンベルは高い買い物だと感じる方多くいますが、ジムに毎月お金を払って行くのと比較をするとお得です。

ジムには行かないという人は、ぜひ1セット持っておきましょう!!

ダンベルについて知りたい人は下記の記事で詳しく解説しています!!

プッシュアップバー

プッシュアップバーを筋トレで使用することで、効率的に胸の筋肉「大胸筋」が鍛えることができます。

なんで効率が上がるのかを下記にまとめました。

  • 肩の可動域が最大限に使えることで、胸に強いストレッチを加えることができる
  • 床に対して手首が垂直で、胸にダイレクトに刺激が入る
  • 手首を返さないので、怪我予防をすることができる

上にあるプッシュアップバーは、分解をすることもできるので持ち運びにも便利です。

出先や仕事先のホテルでも簡単に取り出して行うことができるのでおすすめですよ。


トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、ダンベルと同等に重宝する筋トレグッズです。

トレーニングができる部位は、背筋・お尻・腕・肩などを鍛えることができます。

トレーニングチューブの筋トレは、チューブを引っ張るだけで筋肉に負荷を与えることができ、誰でもどこでも行うことができるのでおすすめです。


腹筋ローラー

腹筋ローラーは、主に腹筋を鍛えることができる筋トレグッズです。

腹筋をバランスよく鍛えることができ、背中の広背筋や脊柱起立筋群を鍛えることもできます。

シックスパックを手に入れたい人にはコスパ最高の筋トレグッズですよ。

ストレッチマット

筋トレをするなら、ストレッチマットを1枚は持っておきましょう。

筋トレをする際には、肘や膝をつくことが多くなります。床に直接置くと痛みが出る時があり、それがストレスになることがあります。

また滑り止めにもなるので、少し激しめのトレーニングをする際にも安全に実施することができます。

あらゆるリスクを回避するためにも、ストレッチマットは用意しておくことをおすすめします。

まとめ:50代でも筋トレをすることでかっこよくなれる

50代でも自宅で行うことができる自重トレーニングを紹介してきました。

50代からでも筋トレを始めることは全く遅くないので、どんどんトレーニングをして筋肉量を増やしてほしいです。

まずは、自分のペースで筋トレを始めて、週に2回程度を行えるようにしていきましょう。無理のない回数とセット数で行っていき徐々に増やしていけるように頑張っていきましょう!!

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