ウエスト 引き締め 短期間

ダイエット 筋トレ

【ウエスト引き締め】短期間でくびれを手に入れるには覚悟が必要!

悩んでいる人
ウエストを短期間で引き締めたいんだけど…なんかいい方法ない?

こんな悩みを解説していきます。

 

ウエストはなかなか引き締めたくても、少しの油断でポチャンっとなったり…結構苦労をする部位ですよね。

 

本記事の内容

  • ウエストを引き締めるために鍛える筋肉
  • ウエスト引き締めメニュー
  • 床でトレーニングを行うときに必要なアイテム

 

✔︎  本記事の信頼性

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体重が標準よりかなりオーバーしている方には、短期間でウエストを絞ることは不可能なので、地道に運動を続けて習慣化することをおすすめします。

 

「もう少しくびれを作りたい」「腹筋を少し割りたい」という人におすすめな腹筋の内容となっています。

 

メニューの組み方や解説は、どんな人にも当てはまると考えているので、参考にしていただければいいなと思います!!

 

ウエストを短期間で引き締めるために鍛えるべき筋肉

 

ウエストを引き締めるためには「お腹」とざっくりではなく、その周りの筋肉も鍛える必要があります

さらに、その筋肉を鍛えるとどのような効果が気になりますよね?

ウエスト引き締めに欠かせない筋肉は

  • 腹筋群
  • 背筋群

 

これらの筋肉を鍛えるとどんな効果があるのか解説していきます。

ウエスト引き締めに欠かせない筋肉:腹筋群

 

腹筋群の内訳は

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

となっています。

 

腹筋群を鍛えることによって、ウエストを引き締めることができ、姿勢改善などにも効果があり、綺麗なボディーラインを作ります。

 

腹横筋は、聞き慣れない筋肉名だと思いますが。腹横筋は、内臓の位置などに関係している筋肉で、しっかりと鍛えていないと内臓が下がり「ポッコリお腹」になってしまいます。

 

内臓が下がっている状態だと代謝も悪くなるので、腹筋を鍛えて改善をしていきましょう

 

ウエスト引き締めに欠かせない筋肉:背筋群

 

背筋群の内訳は

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋群

となっています。

 

背筋群は、上半身でも大きな筋肉の部類に入ります。ウエストを短期間で引き締めるには欠かせない筋肉です

 

大きな筋肉なので、脂肪燃焼にも抜群で、背中を綺麗に見せたい方、カッコ良く見せたい方は鍛えるしかありません

 

脊柱起立筋群は、姿勢維持や腰痛予防などにも効果があり、運動が好きであればパフォーマンスの向上も期待できます。

 

ウエスト短期間引き締めメニュー

 

ウエスト引き締めメニュー①:プランク

プランク

やり方

  • 両手を肩幅に開き、足をまっすぐ伸ばす
  • お腹に力が入ってる状態で構える
  • 頭からつま先までが一直線をキープ

 

プランクは、ウエスト引き締めるには最適なトレーニングで、短期間で引き締めることも可能なトレーニングです。多くの筋肉を鍛えることができ、有名なトレーニングです。

 

プランクの効果を高めるためには、腰を反ったり丸めないようにし、お腹を凹ませてキープをしましょう。

 

鍛えることができる筋肉

  • 腹筋群(上記記載)
  • 背筋群(上記記載)
  • 二の腕、肩

 

自分ができる秒数にチャレンジ!

ウエスト引き締めメニュー②:プランクツイスト

プランクツイスト

やり方

両手を肩幅に開き、足をまっすぐ伸ばす
お腹に力が入ってる状態で構える
腰を左右にひねる

 

プランクツイストは、特にお腹の横を鍛えることができるトレーニングです。ウエストを引き締めるために、ぜひやってもらいたいトレーニングです。

 

プランクが長い時間できないといけないですが、30秒ぐらいできるようになればチャレンジしてみましょう。

 

ツイストの効果を上げるためには、腰を上げずに骨盤を床に近づけるといいですよ!

 

 

鍛えることができる筋肉

  • 腹筋群(上記記載)
  • 背筋群(上記記載)
  • 二の腕、肩

 

ウエスト引き締めメニュー③:レッグレイズ

レッグレイズ

やり方

  • 仰向けで床に寝る
  • 足を伸ばし、手は下で開く
  • 膝を伸ばしたまま足を持ち上げる
  • ゆっくり下ろす

 

レッグレイズは、ポッコリお腹を解消するためにピッタリなトレーングです。普段では使わない筋肉に刺激を与えることができます

 

強度が高く腰の負担が高いので、腰が浮かないように気をつけて行う必要なあります。

 

鍛えることができる筋肉

  • 服直筋(特に下部)
  • 腸腰筋

 

腹横筋(ももの付け根)を鍛えるとポッコリお腹も解消しやすくなるよ!

 

ウエスト引き締めメニュー④:ニーレイズ

ニーレイズ

やり方

  • 仰向けで床に寝る
  • 膝を曲げ、手は下で開く
  • 膝を曲げたまま足を持ち上げる
  • ゆっくり下ろす

 

ニーレイズは、レッズレイズに比べて負荷が軽く追い込みにちょうどいいトレーニング種目です。ウエストを短期間で引き締めたいのであれば、腹筋をたくさん使う必要があります。

 

腰が浮かないように意識し、膝を道上げるようにしましょう。

 

鍛えることができる筋肉

服直筋(特に下部)
腸腰筋

 

ウエスト引き締めメニュー⑤:フラッターキック

フラッターキック

やり方

  • 仰向けで床に寝る
  • 足を伸ばし、手は下で開く(もしくは頭の後ろ)
  • 片足ずつ持ち上げる(20cm程度)

 

フラッターキックもウエスト引き締めには効果的です。また、足を上げなら体をひねるようにするとお腹の横の筋肉も鍛えることができます。

 

水泳でのバタ足をイメージすると分かりやすいですよ!

 

鍛えることができる筋肉

  • 腹直筋(特に下部)
  • 腸腰筋

 

まずはスピードをコントロールしながら行いましょう。

 

ウエスト引き締めメニューはどれくらいするの?

 

短期間でウエストを引き締めるのであれば、自分の限界にチャレンジしていく必要があります。

 

ここでは、回数で仕切るのではなく秒数で行っていきます。回数を機にする必要もなく、休みながら実施ができるということがメリットになります。

 

こちらをご覧ください!

1日目 10秒 6日目 40秒
2日目 20秒 7日目 40秒
3日目 20秒 8日目 50秒
4日目 30秒 9日目 50秒
5日目 30秒 10日目 60秒

 

自分ができる秒数を探し、10秒ずつでいいので増やしていきましょう。

 

徐々に増やしていくことで、自分が成長していることを感じることができ、メニューに関しては全種類この表に当てはめて行って大丈夫です!!

 

トレーニングの際はマットをご利用ください!

 

 

フローリングなどで行うと、床についている膝や肘が痛くなることがあります。また、立ってトレーニングをする際もクッション材になるので、1枚持っていて損はありません。

 

マットを選ぶコツは、ペラペラなものを選ぶのではなく、分厚いものを選ぶようにすることがコツです

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まとめ:短期間でウエストを引き締めるには少しの成果を積み上げる

 

短期間でウエストを引き締めるためには、かなり努力をする必要があります。

 

もちろん最初はできない人もいます。しかし、諦めずに5秒、1種目でもいいので頑張ってみてください。

 

  • ウエストを短期間で引き締めるためには、腹筋群・背筋群を鍛えることが必要
  • ウエストを引き締めるためには5つ行う
  • ウエスト引き締めメニューは少しずつ増やしていく
  • 膝や肘を痛い時はヨガマットを使う

 

実際に行ってみて、どれくらい自分ができるのかを試しに行ってみてください!

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