ダイエット 生活

基礎代謝を上げる方法は筋トレと日常生活にある【簡単】

こんにちは。フィットネスインストラクター歴2年のともです。

 

今回はこんなお悩みを解決していきます。

 

基礎代謝の上げる方法を知りたい。できるだけ簡単な方法で痩せやすい体質にしたい。

 

基礎代謝を上げるために色んな方法を試していると思います。

 

それでも代謝がなかなか上がらずに困っている方に、基礎代謝を上げる方法を解説していきます。

 

本記事の内容

・基礎代謝の基礎知識
・基礎代謝を上げるメリット
・簡単に基礎代謝を上げる方法

 

ぜひ最後までご覧ください!

 

基礎代謝に関して知っておきたいこと

 

基礎代謝は年齢とともに減っていきます。

 

年齢 男性(kcal/日) 女性(kcal/日)
1-2歳 700 660
3-5歳 900 840
6-7歳 980 920
8-9歳 1140 1050
10-11歳 1330 1260
12-14歳 1520 1410
15-17歳 1610 1310
18-19歳 1520 1110
30-49歳 1530 1150
50-69歳 1400 1100
70歳以上 1290 1020

出典:e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」(厚生労働省)を加工

 

男女ともに基礎代謝のピークは10代になっており、何も対策をしなければ基礎代謝は低下するようになっています。維持や上昇するために努力をする必要があります。

筋肉が1番基礎代謝ではエネルギーを消費している

 

基礎代謝の割合は

基礎代謝の割合

出典:厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」を加工

 

骨格筋といえば、筋肉のことです。筋肉量は年齢とともに減少していきます。なので、筋肉量を増やすと基礎代謝の維持や上昇になっていきます。

 

基礎代謝を上げるメリット

 

基礎代謝を上げることで

  • 太りにくくなる
  • 血行が良くなる

などの効果があります。詳しく説明していきます。

 

基礎代謝を上げると太りにくくなる

基礎代謝は、安静時代謝と言われることもあり、座った状態でも消費されていくカロリーのことです

 

基礎代謝が高ければ太りにくい体になり、好きな食べ物を食べても気にならなくなります。

基礎代謝を上げると血行が良くなる

 

基礎代謝を上げる背景には色んな要因が必要ですが、ものすごく重要なのが体温です

 

基礎代謝が上がった人に多いのが「体温が上がった」という要因が多々あります。

血行が良くなると

  • 冷え性改善
  • 肩こり首こり改善予防
  • 老廃物除去

などにも効果があり、美容には必須になっています。

 

基礎代謝を上げる方法は簡単

 

基礎代謝を上げる方法はたくさんあります。その方法は簡単で、日常生活を少し変える程度のレベルです。

 

ご自身ができそうだと感じたものから取り組んでみてください!

 

筋トレをして筋肉量を増やす

 

筋肉を増やすことには、メリットしかありません。

 

筋肉量を増やすと

  • 基礎代謝向上
  • 冷え性改善
  • 肩こり首こり予防改善
  • 睡眠の質向上

に効果的で、太りにくく痩せやすい体を作ります。

 

筋トレをしたことがない人は以下の3つを実践してみてください!!この3種類は、大きな筋肉を使うトレーニングなのでダイエットにも効果的ですよ!

スクワット

鍛えることができる筋肉は

  • 大腿四頭筋(太ももの前)
  • ハムスタリング(もも裏)
  • 大臀筋(お尻)
  • 脊柱起立筋群(背中インナーマッスル)

です。

 

やり方は

  1. 足は肩幅に開き、膝とつま先は同じ方向
  2. お尻を後ろに引きながら股関節から曲げる
  3. 太ももが床と平行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る

 

人間の筋肉の内約7割が下半身の筋肉になります。スクワットだけでも習慣にしておくと、ダイエットが楽になります。

 

腕立て伏せ

鍛えることができる筋肉は

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(二の腕)

です。

 

やり方は

  1. 四つん這いになり、足を伸ばす
  2. 腕を肩の真下におき、拳に2つ分広げる
  3. 頭から足首までまっすぐ伸ばし、姿勢を整える
  4. 肘を曲げて、胸を床に近づける
  5. 肘をゆっくり伸ばし、元の姿勢に戻る

 

バックエクステンション 

鍛えることのできる筋肉は

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋群

です。

 

やり方は

  1. うつ伏せになり、腕を前に伸ばす
  2. 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、状態を反らす
  3. ゆっくりと腕を伸ばしながら、元の姿勢に戻る

 

トレーニングを行う際は、以下のことを注意しながら実施していきましょう。

スクワット 30秒
腕立て伏せ 30秒
バックエクステンション 30秒

 

回数ではなく、秒数で区切ると自分のペースで行うことができ、継続しやすいですよ!

 

ストレッチをして自律神経を整える

 

ストレッチをすると自律神経を整えることができます。

 

自律神経が乱れていると、低体温の原因になり基礎代謝の低下につながり、体の不調の原因にもなります。

 

また、下半身には血行促進を促すポンプの役割を持っています。下半身をマッサージをしたり、ストレッチをして血行促進を促し、基礎代謝の向上を目指しましょう。

 

朝に、ストレッチ行うと交感神経を刺激することができるので、代謝が上がりやすくなります

 

生活習慣を整えて基礎代謝を上げる

 

基礎代謝は上げる方法は、生活の中に隠されており簡単に改善することができます。

 

時間がないという人こそ以下のことを実践してみてください。

 

起床したら水を飲む

 

朝を起きたら、コップ一杯のお水を飲むようにしましょう。

 

起床後は、失った水分を補給する必要があります。水分補給をすると血行が良くなり基礎代謝が上がり、腸の活動も活発になって便秘改善になります

 

体を冷やさないように、常温の水や白湯を飲むようにしましょう。

朝は軽い運動をする

 

基礎代謝を上げるには、軽い運動が最適です。

 

1日中代謝を高い状態に保つ方法があり、それは朝に運動をすることです。朝に運動をすることで、交感神経を刺激することができ、脂肪も燃えやすくなります

 

朝の運動は

  • ウォーキング
  • ながら運動
  • ストレッチ
  • ヨガ

がオススメです。

 

出来そうなことから実践していきましょう!!

 

ながら運動に関して


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体が温まる食べ物を摂取する

 

ダイエットをしている人は、食事管理をすることが必要になります。
しかし、やりすぎも代謝を落とすことになります。

 

男性 女性
18~29歳 2,650 2,000
30~49歳 2,700 2,050
50~64歳 2,600 1,950
65~74歳 2,400 1,850

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)
Ⅱ(ふつう):座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合

 

自分の必要な摂取カロリーを取る必要があります。

 

そこで、必要な摂取カロリーを摂取しながら、体が温まる食べ物を食べるようにしましょう。

 

体を温まる食べ物を食べていくと、体温が上がりやすくなります。体温が1度違うだけで、代謝が13%上がると言われています。

 

体を温める食べ物は

  • 生姜
  • にんじん
  • かぼちゃ
  • ごぼう
  • 大根

体を温める食べ物は、地中で育つ根菜類が多いです。

 

寒い地球で収穫されるフルーツや発酵食品も体を温める効果があります。

  • りんご
  • さくらんぼ
  • ぶどう
  • 納豆
  • 味噌

 

体を温めることができる食品は、たくさんあります。ぜひ食べてみてください!

 

水分摂取量を管理する

 

水分補給が適切であれば、血流の流れ改善され、代謝が上がるとされています

 

1日の適切な水分量は

活発な活動をする人 3.5L
活発な活動をしない人 2.5L

とされています。

 

水分補給が足りていないと感じた人は、意識しながら水分を摂取するようにしましょう。

 

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湯船に入る

 

湯船に浸かることで、血流やリンパの流れが良くなり、老廃物も排出されやすくなるなどデトックス効果もあります

 

血流の流れが良くなると、代謝が上がり体温も上昇してきます。

 

また、お風呂の後にストレッチや、マッサージをすることも良いとされています。ストレス解消にもなり、良質の睡眠にも誘導してくれます。

僕は体が硬いので、お風呂に2,3分浸かり、あがった後にストレッチをしています。
推奨されているのは20分程度です…。

 

まとめ:基礎代謝を上げる方法は簡単

 

基礎代謝を上げる方法を解説していきました。

 

この記事でわかったことは

  • 基礎代謝は年齢とともに下がる
  • 基礎代謝は美容にとても重要
  • 基礎代謝の中では、筋肉が1番カロリーを消費する
  • 基礎代謝は筋肉を増やすと上がる
  • 基礎代謝は生活習慣を変えると上がりやすい

 

自分ができていないと感じるところから行ってみてください。

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

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