食事制限には正しい方法がある

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【ダイエット】食事制限には正しい方法がある!

ダイエットに欠かせないのが食事制限です。

食事制限なしでのダイエットは非常に効率が悪く、結果が出にくくなってしまいます。

しかし、食事制限には落とし穴があり、正しい食事制限の方法をしないと一生痩せて、太っての繰り返しの人生になってしまいます。

なので、ここではダイエットをする上で大切な食事制限のやり方を解説していきます。

ダイエットに行うにあたって、食事というのはかなり重要な関係となってきます。

せっかく、「ダイエットをする」と決心しても間違った方法をしている場合、効果が出ない上に、カラダに悪影響を起こしてしまう可能性があります。

なので、ダイエットを行うなら正しい方法で行なってほしいと思います。

では、解説していきます。

正しい食事制限をしよう

食事制限には正しい方法がある
正しい食事制限は、栄養バランスを考えて摂取していくということです。

よく、皆さんがやりがちなのは

・ご飯を食べない
・1食丸々食べない

上記2つのやり方は、あんまりよくない方法になります。

ダイエットで食事制限をする際には、活動する際に必要なエネルギーと、カラダを作る栄養素は摂取しましょう。

それが以下になります。

・糖質
・脂質
・タンパク質
・ビタミン、ミネラル、食物繊維

正しい食事制限をすることで、効果も感じることができますし、カラダの不調もなくダイエットを行うことができます。

なので、ダイエットで食事制限をする際は、バランスの良い食事を摂るように気をつけていきましょう。

その中で、削るものを削っていきカロリーを抑えていき、カロリーの収支をマイナスにしていきます。

ポイント

>>>> 体重を1kg落とすのには7000kcalのマイナスが必要

糖質を制限する

糖質といえば、ご飯や麺類が1番にあげられると思います。

食事制限の際に、気をつけてほしい点があります。

それは、過剰に摂取をしないことです。

カラダを動かすために必要なエネルギーとして糖質をあげていますが、普段食べている茶碗1杯分減らせば十分だと考えます。これで約150kcalを減らすことができます。(通常茶碗の場合)

この食事制限を1ヶ月続けると約4500kcalの削減になります。

また、この方法よりも、早く痩せたい」と考えをお持ちの方がいますが。

食事制限で糖質が不足してしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作ってしまい、筋力が低下しやすくなります。

なので、ある程度糖質はダイエット中でも摂取するようにしましょう。

脂質も摂取する

食事制限で脂質を全く摂らない方々がいますが、その行為は間違っています。脂質にもちゃんとした働きがあり、間違った食事制限のやり方をしてしまうと、カラダに異常が出やすくなります。

脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
(参照:健康長寿ネット)

出典先:三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット

脂質には上記のような働きがあり、ダイエット中の食事制限でも、適度な量を摂るように心がけましょう。

実際に食事制限中、どのように脂質のコントロールをしていいのかわからない人は、こちらを参考にしてください。

・お肉の脂身をとる
・お肉の皮を剥ぐ
・お菓子を食べない
・魚の脂身をとる

食事制限中は、余計なものは摂らない。

これが鉄則です。

タンパク質を摂取

ダイエットで行う食事制限は、「タンパク質はたくさん摂取しよう」みたいなことが言われがちですが、これも正しい方法ではありません。

タンパク質を多く含んでいる食品には、脂質も多く含んでいる可能性があります。

見極めながら、食事制限をするようにしましょう。

オススメ食材

・豚のヒレ肉
・鶏ささみ
・たら
・えび

これからの食材は高タンパクで、低脂質になります。
筋肉を作るために必要な栄養素なので、食事制限中も食べていくようにしましょう。食べ過ぎには注意が必要です。

食事制限中に不足しがちな栄養素

食事制限中に不足する栄養素
ダイエット中に不足しがちなのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。日常的にも不足しがちな栄養素なので、意識して摂取するようにしましょう。

ビタミン・ミネラル・食物繊維は多く含まれているものは、

・野菜
・海藻類
・きのこ類

上記に多く含まれています。

あまり人気のない食材ですが、低カロリーで食事制限をしている方にはオススメの食材です。

また、調理も比較的簡単でサラダーやスープに入れたりすることでお腹も満たすことができます。

おすすめの食材

・キャベツ
・白菜
・トマト
・きゅうり
・ねぎ
・ニラ
・ワカメ
・えのき
・しめじ

食物繊維は腸の栄養となるので、腸内環境が良くなり排便もスムーズになることが期待できます。
積極的に摂るようにしましょう。

油はダイエットの天敵

ダイエットの天敵
ダイエットをしている際に気をつけること、それは油です。

お肉を焼くにも、魚を焼くにも油が出てきますよね?
なので、焼く際にでた油は拭き取るようにしましょう。少しの工夫で食事制限をしていることになりますし、ダイエットの成功への鍵となります。

また、脂が少ない食材を選ぶのも食事制限のポイントです。

その中でも、ヒレ・もも・ささみは低カロリーで、ダイエットとしても食事制限としてもオススメの食材です。

脂が少ないと言っても、お肉についている皮を食べてしまうと意味がないので、食事制限中は取り除くようにしてくださいね。

お水はダイエットに効果的

ダイエットにはお水がいい
ダイエットにはお水を飲むことが効果的と言われたりしますが、実際にカラダの機能が向上してダイエット効果期待されています。

・代謝が上がる
・体温が上がる
・便通が良くなる
・老廃物が出される

これだけの効果が期待されています。
理由としては、水分を取ることで血液中の水分量が上がり血流が良くなり、エネルギー使用量が増加する。エネルギー使用量が増加することによって、体温が上がり脂肪を燃焼しやすくなる

また、腸内の水分量が増えて便通も良くなり老廃物も除去される。体温の上昇とともに、汗の発汗量も上がり、汗からも老廃物が出される

水分を取るにあたって、ダイエット効果も下げてしまうのが冷たい飲み物をたくさん飲むことです。カラダを冷やす原因になってしまいます。常温で飲むようにしましょう。

食事制限中は記録をとる

食事制限には記録が必須
ダイエットで食事制限を行なっている際は、食事の記録をするようにしましょう。

食事の記録をとることで、食べ過ぎを解消もすることができ、カロリーの計算もしやすくなります。

「ダイエットをするんだ」
「食事制限をするんだ」

という意識づけにもなるので、記録を残すようにします。

方法としては、アプリでします。

「あすけん」というアプリは、写真である程度の食事の内容を解析してくれます。手間がなく面倒くさがり屋の人でも、食事管理をすることができるでしょう。

まとめ:ダイエットでは正しい食事制限が必要

多くの食事制限のやり方を説明してきましたが、まずはできる範囲から進めてみましょう。

・糖質
・脂質
・タンパク質
・ビタミン、ミネラル、食物繊維

どれも大切な栄養素になります。余分なものから少しずつカットしていき、何を取りすぎているのかアプリで確認しながら食事制限をを始めてみてください。

正しい食事制限が、健康で効果的なダイエットにしてくれます。

 

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