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ダイエット 筋トレ

【有酸素運動】女性にオススメ!自宅やジムで出来る運動とは?

有酸素運動って結局何が1番いいの?
効率のいい運動の仕方知りたい!!

こんな疑問にお答えします!

執筆者【tomo】の経歴

フィットネス歴4年目
フィットネスインストラクター歴2年
1レッスン100名以上集客の経験あり

誰もが悩む「どんな運動をしたらいいんだろ」という悩み。

本記事では、私の個人の経験や指導に携わった経験をもとに書いていきます。

tomo
有酸素運動で悩んでいる人は参考にされてください。
ツイッターでも発信中です!!
Twitter(@tomo_tomoo_tomo)

 

有酸素運動と無酸素運動の違いはなに?

有酸素運動 女性
有酸素運動と無酸素運動の違いを話していきたいと思います。

実際に「どんな効果」があるのか確かめていきましょう!

有酸素運動

有酸素運動は脂肪燃焼を目的にした運動にです。
食事で摂取した「糖質」「脂質」をエネルギーに変えて行っていきます。

日頃行なっている生活では、有酸素運動がメインとなっています!

ぜひ、日常にプラスして有酸素運動を取り入れてみてください♪

無酸素運動

無酸素運動は筋力トレーニングと言われることが多いです。

主に「糖質」からエネルギーを生み出すのが特徴で、酸素を必要としないトレーニングになります。

重たいものを何度も繰り返し持ち上げたりすると疲れますよね?

そんなイメージで大丈夫です!

「有酸素運動を自宅でしたい」女性にオススメの種目とは?

有酸素運動 自宅「有酸素運動を手軽に自宅でしたい」という女性にオススメの種目をご紹介します。

どれもダイエット効果が高いものなので、ぜひ試されてください。

フラフープでお腹まわりを引き締める

フラフープは腰やウエストまわりの引き締めに効果があります。

特に、くびれや骨盤矯正にも効果があり女性にオススメの運動です。

ちょっとした隙間時間にできますし、子供の遊び道具にもなるので家にあると便利なグッズです。

トレーニングポイント

・左右同じ回数を行う
・フラフープの大きさを自分の身長に合わせる
・重たいものや凹凸があるフラフープはダイエット効果アップ

バランスよく左右対称にすることで、筋肉のバランスを整えることができます!

踏み台運動で下半身をスッキリさせる

踏み台を使った運動もダイエットに効果的です。

特に足の筋肉を多く使うことから、カロリーも多く消費することが期待できます。

また、足を引き上げる際に、お腹の筋肉も使うので腹筋も鍛えることができます。

トレーニングポイント

・自分の筋力にあった高さにする
・踏み台との距離をとることで効果アップ
・1歩踏み出すときは、膝とつま先が同じ方向

踏み台1台で色々なトレーニングをすることができます。

もし、踏み台がない場合は階段を使ったりすることで踏み台運動ができますよ!

トランポリンで全身を使おう

トランポリンを使ったトレーニングは全身を使うトレーニングでダイエットにも効果的です。

また、ジャンプの効果と重力によって、溜まっている血液やリンパの流れを改善する効果も期待できます。

そのため、むくみや新陳代謝がアップに効果的です。

なので、有酸素運動を自宅でしたい女性にはオススメのトレーニングです。

ポイント

・細かく飛ぶと心拍数上昇
・大きく飛ぶと筋力アップ
・交互に組み合わせるとダイエット効果アップ
・膝を曲げすぎると膝を怪我する可能性がアップ

音楽に合わせながら行えるので、ストレス解消にもピッタリ!

隙間時間で行っていき、ダイエットを成功させましょう!

「有酸素運動をジムでしたい」女性にオススメの種目とは?

有酸素運動 ジム「有酸素運動をジムでしたい」女性にオススメの種目を紹介します!

せっかく、ジムに入会したけど「どれが自分に1番あっているかわからない」人は、ぜひ参考にしてください。

ランニングマシン

どんなスポーツクラブにもあるマシンです。

外で、ランニングやウォーキングができない天候の悪い日にはピッタリなマシン。

ランニングマシンは、全身を使って運動をすることができるので、ダイエットにはピッタリなマシンです。

最新のランニングマシンはネット回線でYouTubeや、ネット検索などを楽しむことができます。

トレーニングポイント

・一定のスピードを保って走ることができる
・傾斜をつけて運動強度をアップ
・ネットを楽しみながら飽きずに運動ができる

自分のペースや、少し息が上がるぐらいのペースで運動をすると体力もつきます。

ウォーキングをするときは、大股にするとダイエット効果がアップ!

バイクマシン

自転車のように足を動かすマシンです。

膝や関節にかかる負担が少なく、ランニングに不安がある方や初心者の方にオススメ

バイクマシンは、他のマシンと違ってケガをするリスクは低くなりますが、下半身しか使わないので大きなカロリー消費には繋がりにくいです。

トレーニングポイント

・サドルを調整しましょう
・サドルは腰骨より拳1つ下にする

負荷なども変化させれるマシンが多いです。

「少しきついなー」ぐらいでするといいと効果もアップ!

クロストレーナー

足をステップの上に乗せて、円を描くように回していきます。

上半身はバーを持つことで、全身を使うことができるマシンです。

地面に着地することがないので、膝や関節への負担は少なく運動ができます

「ダイエットを始めたい」という方は、このマシンをオススメします。

トレーニングポイント

・カラダを大きく動かすイメージ
・おしりを意識することでおしりへの効果アップ

踏み台運動と同じような効果も得られることができます。

有酸素運動をしながら下半身をシェイプアップしたい女性には、とても魅力的なマシンです。

エアロビクス

エアロビクスを有酸素トレーニングとして取り入れている女性は多くいます。

全身を使いながら行うことができ、ダイエット効果も抜群です!

また、音楽を使いながら行うことで楽しみながら運動をすることができます。

地面で行うこともできますし、踏み台を使ったエクササイズもあります。その時の気分で決めることも可能です!

たくさんYouTubeにも上がっているので要チェックですよ!

ポイント

・大きく動くことでダイエット効果アップ
・リズム感がない人でもできるエクササイズ
・飽きずに長時間の有酸素運動が可能になる

エクササイズは慣れも必要になるので、コツコツと続けてみましょう。

好きなエクササイズを探して、エアロビクスを楽しみましょう!

 

「有酸素運動を外でしたい」女性にオススメの種目とは?

有酸素運動 女性有酸素運動を外でしたいときありますよね?

天気がいい日に外で運動をするのは気持ちがいいですよね!

そんな方にオススメの運動をご紹介します!

散歩がてらウォーキング

散歩がてらにウォーキングをする人や、朝活のルーティンの中にウォーキングを取り入れる女性が増えています。

ダイエットやリフレッシュには、誰でも気軽にできるウォーキングが魅力的ですよね!

ウォーキングをする際は、いつも歩いている速度より少し早く歩くことで効果を得ることができます。

トレーニングポイント

・大股で歩く
・腕を前後に大きく振る
・時間は30分以上

有酸素運動を効果を得られるのには時間がかかります。

朝の通勤や、1駅分を歩くようにするなどの意識をすると普段の生活でも十分に有酸素効果を得ることができますよ!

音楽を聴きながらランニング

「強度の高い有酸素運動をしたい」と思っている方にオススメです。

音楽なんかを聴きながら行ったりすると、時間もあっという間に過ぎていきます。

走る動作は、地面からの反発が加わるので体に負担がかかります。

徐々にペースを上げてとり組むようにしてくださいね!

トレーニングポイント

・会話ができる程度のスピードで実施
・呼吸を意識をしながら行う

ランニングをする際に、音楽の時間を決めておくと楽しむことができますよ!

プレイリストに入れておいて、好きな音楽でチャレンジしてみましょう!

サイクリングで気分転換

風の心地良い日にサイクリングをするのがオススメです。

運動が苦手な女性や、膝などに不安がある方でも楽しみながら有酸素運動をすることができます!

音楽を楽しみながら行うこともできますが、安全面に気をつけながら実施してくださいね。

トレーニングポイント

・速度は少しペース上げる程度
・サドルを少し上げ、やや前かがみ
・ギアは軽めで、ペースを上げることを重視

「ロードバイク」や「クロスバイク」でのサイクリングをオススメします。

スピード感もでてモチベーションも上がります。

自宅の前や庭で縄跳び

子供がいる女性や、少し外でカラダを動かしたい人にオススメの運動です。

縄跳びを利用することで、二の腕の引き締めや上半身にも効果的です。

もちろん、足の引き締めや、ふくらはぎの筋肉を使うことで「むくみ」の解消にも繋がることが期待できます。

トレーニングポイント

・少し高さを意識しながら跳ぶ
・腕をしっかり回す
・回数を多く跳ぶ

膝を怪我しやすい運動ですので、足全体を使って跳ぶようにしましょう!

縄跳びは速さを意識をするのではなく、回数や時間を意識しながら行うようにします。

有酸素運動の効果を上げるには

有酸素運動 女性「有酸素運動の効果を高めたい」という女性の方多くいます。

せっかく、汗をかくなら効果も高めたいですよね!

では、解説していきます。

有酸素運動は1日30分以上する

1日20~30分以上の有酸素運動」をすることを意識します。

やり方はなんでもありです!!

・通勤を自転車にする
・自転車を歩きにする
・朝活の中にウォーキングを入れる
・1日10分のウォーキングを2回以上

時間を小分けにして行っても、有酸素運動の効果は得られます。

時間を作ってみてチャレンジしてみてください。

空腹の時は運動しない

空腹の時やエネルギーがないときに運動をしてしまうと、筋肉の分解が進み、筋肉量が落ちてしまいます。

エネルギーがないからといって、脂肪から使うということはありません。

朝起きて有酸素運動をする場合は、軽く軽食をとって行うことをオススメします。

筋トレをして有酸素運動をする

筋トレを行なって有酸素運動をすることで、効率よく脂肪が燃えていきます。

理由は、筋トレで糖質からのエネルギーを使い、有酸素運動で残りの糖質でのエネルギーを使う。そして、脂質に移行をするといった感じです。

ダイエットをしたい女性にとっては、筋トレと有酸素運動はセットで行うことが重要になります!

まとめ:【有酸素運動】女性にオススメの運動法

有酸素運動 女性有酸素運動は女性にとって「美を意識する」場合には欠かせないものになります。

どれだけ効率よく有酸素運動を日常に組み込むかが鍵になっていきます。

有酸素運動オススメ

  • 踏み台運動
  • ウォーキング
  • サイクリング

 

この3点は、日常に組み込みやすいですよね。

出来るだけ、日常生活の中で運動をしていきましょう!

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