ダイエット 筋トレ

ガリガリを脱出する方法は?【元トレーナー推奨の自宅筋トレ】

ガリガリを自宅で行う筋トレで脱出したい…

こんなお悩みを解決していきます。

まず筋トレだけでガリガリから脱出することは無理に等しいです。

落胆しないでください!!

この記事では、自宅で行える筋トレを伝えて、さらにガリガリの人は何をしたらいいのか?までお伝えします。

✔️記事の執筆者

実際に僕もガリガリな方でした。それが「お!いい身体してる」って言われるほどになりました。

ぜひ参考にしてくださいね!!

大きな筋肉を鍛えてガリガリを脱出をしよう

ガリガリを脱出するためには筋トレ

ガリガリから脱出するために大切なことは、筋肉を増やして体重を増やすことです。

時々こんな話を聞きますが…

脂肪をつけたいんだ!!って言っている人を聞きますが、「お腹ぽちゃぽちゃ」の人になりたいですか?

いやですよね!?

いやですね…

なので、筋肉を鍛えて体を大きくしていきましょう。

そのなかでも大きな筋肉を鍛えることで、自ずと体が大きくなっていき、体重も増えていきます。

筋肉が大きいと言われている

  • 背中
  • 下半身(足)

になります。

自宅では上記の筋肉を鍛えるようにすることが大切です。

ちなみによく勘違いするのは、筋トレなら「腹筋」「腕」だと感じている人がいますが…

正直効率が悪すぎです。

上記の3種類を鍛えることで「腹筋」「腕」はある程度勝手に鍛えられるということを頭に入れておきましょう。

腹筋を鍛えても体は大きくなりません。

効率なども考えていかないと、一生懸命筋トレしている意味がないです。

ガリガリが自宅でする自重トレーニングメニュー

ガリガリの人がメインでするべき筋トレを紹介しますね。

まずは、筋トレ器具などを使わずにトレーニングしていく方法です。

いつでもできるのがいいですよ!!

胸の自重筋トレ方法

ガリガリ筋トレ腕立て伏せ

分厚い胸板に憧れている人は少なくないと思います。

分厚い胸板を作るためには

  • 腕立て伏せ
  • ディップス

上記のような筋トレをします。

腕立て伏せにも種類がたくさんありますが、まずはノーマルなものから行いましょう。

腕立て伏せの説明は下記になります。

  • うつ伏せに寝て、足は閉じる
  • 身体を持ち上げて、手幅を肩幅程度に広げる
  • かかとから首までを一直線にする
  • 姿勢をキープしたまま上下を繰り返す

上記のような運動を10回3セットを目安に頑張ります。

しっかりと胸の張りを感じることが大切なので、スピードなどもゆっくりとコントロールしながら行っていくことが重要です。

背中の自重筋トレ方法

ガリガリ筋トレバックエクステンション

背中を筋トレする人って少ないと思うのですが…背中は人の身体の筋肉でかなり大きな筋肉です。

身体を大きくする際や、綺麗に見せる際には絶対に鍛えて欲しい筋肉になります。

背中を鍛えるためには

  • バックエクステンション
  • ローイング
  • 懸垂

上記のような筋トレをしていきましょう。

いつでもできる筋トレは、バックエクステンションです。

下記はバックエクステンションの説明になります。

  • うつ伏せになる
  • 頭の後ろで両手を組む
  • 上体をそらす
  • 元の姿勢に戻る

上記のような運動を10回3セットを目安に頑張ります。

身体を反る運動になるので、無理はしないようにすることが大切です。

背中を意識しながら上体を外らせるようにしましょう。

下半身の自重筋トレ方法

自宅筋トレスクワット

下半身には人間の筋肉量の7割を占めるほど筋トレには重要な部分になってきます。

下半身をトレーニングするには

  • スクワット
  • ヒップリフト
  • ランジ

上記のような種目をしていきましょう。

1番上に記載したスクワットは、家だけではなく外出先でもできる筋トレになります。

時間がないという方でも簡単にできるので、かなりおすすめ度は高いです。

下記はスクワットのやり方になります。

  • 足幅は肩幅にひらく
  • 膝とつま先を同じ方向にする
  • 背筋を伸ばしたままお尻を下ろす
  • 太ももが床を平行にする
  • 元の姿勢に戻る

上記のような運動を10回3セットを目安に頑張ります。

スクワットのコツとしては、後ろにある椅子に座る感じで膝を曲げるようにしましょう。

膝がつま先より前に出ると膝を痛める可能性が高まるので注意してください。

ガリガリが自宅でするダンベルトレーニングメニュー

ガリガリがするべきダンベルトレーニングを紹介していきますね。

ダンベルを1つ持っているだけで、かなり筋トレのバリエーションも増えますよ。

持っていない人は下記を参考にしてくださいね。

胸のダンベル筋トレ方法

自宅筋トレダンベル胸トレ

胸の筋トレをダンベルで行う方法は

  • フロアプレス
  • フロアフライ

上記2種類になります。

僕も実際に行っている筋トレ方法で、かなり胸のトレーニングには効果的です。

下記はフロアプレスのやり方になります。

  • ダンベルを持って仰向けになる
  • 膝を立てる
  • 脇を軽く開く
  • ダンベルを上下させる

上記のような運動を10回3セットを目安に頑張ります。

仰向けになっているときに軽く肩甲骨を寄せて、胸を張るようにするとストレッチが効き、刺激が入りやすくなりますよ。

もちろんダンベルトレーニングでも、スピードはコントロールして筋トレをしていきましょうね。


背中のダンベル筋トレ方法

自宅筋トレダンベル背中トレ

背中の筋トレをダンベルで行う方法は

  • ダンベルローイング
  • ダンベルデットリフト
  • リアレイズ

上記の3種類になります。

背中のトレーニングは肩甲骨を寄せる動作で構成されていることが多いです。

自重とは桁違いの刺激が背中に入るので、ダンベルを使うとかなり筋トレの効果が上がりますよ。

下記はダンベルローイングのやり方になります。

  • ダンベルを持って立つ
  • お尻を引いて身体を倒す
  • 腕を下ろして肩甲骨を寄せる
  • ゆっくり腕を下ろす

上記のような運動を10回3セットを目安に頑張ります。

身体を倒す際は、背中が丸くならないようにしましょう。

背中を丸めたまま筋トレをすると、腰を痛める可能性があります。

コツは、少し胸を張るようにすると背中にもしっかり刺激が入るので、意識してみてください。


下半身のダンベル筋トレ方法

自宅筋トレ下半身トレ

下半身の筋トレをダンベルで行う方法は

  • ダンベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ダンベルサイドランジ

上記の3種類になります。

ダンベルスクワットのやり方は、自重のスクワットとほとんど変わりません。

自重のスクワットに効果を感じなくなった人や、もっと効率的に筋トレを行いたいという人はチャレンジしてみましょう。

下記はダンベルスクワットのやり方になります。

  • ダンベルを持って立つ
  • 足を肩幅やや広めにひらく
  • 腕を身体の前に垂らす
  • 背中に力を入れて姿勢を保つ
  • お尻を引きながら膝を曲げる
  • 元の姿勢に戻る

上記のような運動を10回3セットを目安に頑張ります。

下半身のトレーニングも背中のトレーニングと一緒で、背中を丸ないようにしましょう。

腰を痛める原因になってしまいます。背中の丸まりには注意を常にしていきましょうね。

ガリガリが筋トレ以外にすること

ガリガリを脱出するには

ガリガリの方が筋トレ以外にすることは、生活習慣を見直すことです。

元々ボディメイクは、筋トレ2割・食事が8割と言われるほど食事が大切なんです。

また、他にも大切なことがたくさんあるので、解説をしていきますね。

三大栄養素をしっかり摂取する

三大栄養素は以下の通りです。

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物

以上3種類になります。

これらの栄養素は生命維持に欠かせないエネルギー源です。

ガリガリ脱出に必要な栄養素

上記3種類はどんな働きがあるのか簡単に説明していきますね。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料になり、約20種類のアミノ酸が結合してできています。

アミノ酸の中には身体の中で作ることができないものがあります。

それが必須アミノ酸と言われるものです。その必須アミノ酸は、食品から摂取をしなければいけません。

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • トリプトファン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • ヒスチジン
  • スレオニン
  • バリン

たんぱく質を摂取するには何を食べたらいいの?

以下の食品で摂取することができます。

三大栄養素ガリガリ脱出

たんぱく質は筋肉を作るのに最も大切な栄養素になります。

ガリガリから脱出したい人は意識して摂取をするようにしましょう。

たんぱく質を効率よく摂取する方法を「プロテインを飲む」で解説しますね。

脂質

脂質はあまり摂らない方がいいと言うひとが多くいますが、人間の体には必要な栄養素なんです。

とは言いつつも、揚げ物をたくさんというのはダメです。良質な油を摂取することを意識していきましょう。

良質な脂質を摂取するには何を食べたらいいの?

以下の食品で摂取をすることができます。

  • アボカド
  • くるみ
  • アーモンド
  • サーモン
  • フィッシュオイル

上記などで摂取するようにしていきましょう。

野菜などに入れやすい食品ばかりかな?と思います。単体で食べるより、何かに混ぜたりすることでバランスよく摂取していきましょう。

炭水化物

炭水化物は身体を動かすために必要なメインの栄養素です。

しっかりとトレーニングをするために摂取していきましょう。

良質な脂質を摂取するには何を食べたらいいの?

以下の食品で摂取することができます

  • お米
  • 玄米
  • パン
  • そば
  • オートミール
  • ウイダーインゼリー

全く摂取しない人はいないと思います、エネルギーがないと身体を動かすことはできないので、意識して摂取するようにしてくださいね。

プロテインを飲む

筋トレをしている人は「プロテイン」を飲むようにしましょう。

プロテインとはたんぱく質のことですが、今では美容のために摂取をしている人もいるほどです。

しかし、しっかり食事でたんぱく質を摂取できている人はプロテインは要らないです。

では筋トレしている人は、どれくらいたんぱく質がいるのかは

体重×1.2~1.5g=たんぱく質必要量

僕の場合は
60kg×1.5g=90g
ですね。

正直どれくらい必要なのか分からないと思うので、下記の記事を参考にしてくださいね。

睡眠をしっかりとる

ガリガリから脱出したい人は、睡眠をしっかりととるようにしましょう。

睡眠には疲れを取る働きではなく、筋肉を育てるホルモンを分泌させる働きもあります。

睡眠不足が続くと、コルチゾールという筋肉を分解するホルモンが増えるうえ、食欲増進や空腹を促すグレリンというホルモンが分泌されます。

これはガリガリだから関係ないということはなく「筋肉をつけて体格をよくしたい」と「とりあえず太りたい」では全く違います。

生活習慣をしっかり整えて、脂肪ではなく筋肉を増やしていきましょう。

まとめ:ガリガリは筋トレと食事と習慣を見直そう

この記事でガリガリを脱出するために必要なことを3つ解説してきました。

  • 筋トレ
  • 食事
  • 生活習慣

まずは自宅で筋トレを行いながら、筋肉を作るために必要な栄養素「たんぱく質」を摂取して、エネルギーとなる「炭水化物」を意識的に摂取をしてみてください。

身体を大きくするためには、筋トレだけはなく生活の中で改善をする必要があります。

今回解説したことを実践しながら、ガリガリから脱出していきましょうね。

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