筋トレ 疲れる 疲れがとれない

ダイエット 筋トレ

筋トレで疲れる・疲れがとれなくなった6つ原因と身体の疲れをとる方法を解説

筋トレをすると疲れるし、疲れもとれないんだよね‥

でも運動したいし。

こんなお悩みを解決します。

筋トレをして疲れるなどの症状には原因があります。

疲れないためためには、その原因をなくしてしまうか、改善していくことが必要です。

本記事でわかること

  • 筋トレが疲れる原因
  • 筋トレ後の疲れが取れなくなった原因
  • 疲れている体を回復させる方法

✔️ 本記事の筆者

筋トレをしたい人には、疲れというものは非常に邪魔な存在なので、ぜひこの記事をみていただき実践をしてみてください!

最後までご覧ください!

筋トレで疲れる、疲れがとれなくなった5つの原因

筋トレ 疲れる

筋トレで疲れるという方は、何が原因なのかを解説していきます。

また、疲れが溜まってしまう原因も一緒に見ていきましょう!

筋トレのやりすぎ

運動をしている人は聞いたことがあるかもですが「オーバーワーク」が当てはまるかもしれません。

これはトレーニングのしすぎで起こってしまいます。

筋トレをした場合は、筋肉が傷つくので回復させる必要があり、筋肉の回復には24時間〜72時間かかります。

毎日同じ場所を筋トレするのではなく、体全体を鍛えてみたり、週に3回などトレーニングの頻度を落として、休息の時間も作るようにしましょう。


筋トレをする時間が悪い

寝る前に激しい運動をすると睡眠効率が低下し、体を回復させることができなくなります。

夜に激しい運動をすることで、夜に分泌される睡眠効果のあるメラトニンが抑制されます。

その原因は、コルチゾールにあり、運動をすることによって増加します。コルチゾールとメラトニンの分泌は反比例にあるので、このようなことが起きます。

筋トレをする最適な時間は人によって変化しますが、午後2時〜6時になります。

人の体温は朝や夜より、夕方が1番高いので関節の動きや怪我のリスクを考えた結果このようになっています。


筋膜が固まって柔軟性が低い

人間の体は筋膜という薄い膜で覆われています。

全身についている筋膜がくっついて固まっている状態だと、柔軟性がなくなってしまうんです。

特に

  • 悪い姿勢のひと
  • 体を酷使しているひと
  • 怪我をしたことがある人

などの上記の人は、筋膜がくっついているかもしれません。

また、普段から運動をしない人や、運動すること自体が久しぶりな方は、筋トレの後に疲労を感じる場合があります。

普段からストレッチをしたり、筋トレ前後に軽く体を動かしたり、筋膜リリースなどをすることによって、疲れなどは改善されていきますよ!

ウォーミングアップやクールダウンだけで、かなり体への負担も変わってくるので、いきなり筋トレを始めている人は取り組んでみてください!!


呼吸を止めて筋トレをしている

体を動かしているときに呼吸を止めてしまうと、体の中になる酸素がなくなってしまい、筋肉が酸欠状態になってしまいます。

酸欠状態が続くと、乳酸などの疲労物質や、老廃物がうまく取り除かれず、疲労を蓄積してしまいます。

筋トレをする際は、正しい呼吸法を行い、体全身に酸素を送りパフォーマンスの向上をはかりましょう。

ちなみに呼吸法は、きついとき・踏ん張って耐えているときに吐くのが一般的ですよ!

腹筋をするのであれば

・上半身を下げるときに息を吸う
・上半身を上げるときに息を吐く


たんぱく質が不足している

人間の体はあらゆるところに「タンパク質」が使われています。

ちなみに

  • 筋肉
  • 皮膚
  • 血管
  • 臓器

上記などのあらゆるところに使われています。

筋トレなどの運動をする人は、筋肉を修復させるためにタンパク質を多めに摂取しないといけません。

日本の食事摂取基準によると運動をしている人は、体重1キロあたり、1.2〜2.0gを目安にするといいみたいですよ!

僕が学生のとき習った記憶だと

・一般の人:1.2g
・運動する人:1.5g
・アスリートの人:1.8g

という記憶があります。

疲れている体を回復する方法は?

筋トレ 疲労回復

筋トレや体を酷使した状態から回復させる方法を解説していきます・

普段の生活や豊かになるのも、体があってのことなので、疲れてると感じたら回復させるようにしましょうね!

トレーニングを休む

体が疲れているのであれば、筋トレはお休みにしましょう!

休む日にちは特に指定はありませんが、体が回復したと感じたら徐々に運動を始めるといった感じにしていくといいと思います。

休んだ後は、いきなりアクセル全開で行くと、怪我のリスクなども上がるので注意が必要です!

仕事などで疲れた〜って方は、逆にアクティブレストというのがありますよ!

軽くウォーキングなどをして、老廃物を流してやりましょう。


睡眠をしっかりとる

体の疲労回復には、睡眠をかなり重要になります。

仕事や学業などがないからと週末に睡眠を疎かにして、睡眠不足を起こす人がいます。

また下記のような行動を夜にしないようにしましょう。

  • カフェイン
  • タバコ
  • スマホ

特にカフェインは、摂取して4〜5時間作用すると言われています。

なので、夕方以降は飲まないようにしましょう!

タバコやニコチンなども覚醒作用があるので、控えた方がいいと思います。


栄養補給をする

栄養補給をすることで、体の疲労改善をはかることができます。

筋肉の回復にはタンパク質が重要になりますが、その他にも必要な栄養素もあります。

  • 炭水化物:運動による肉体疲労の回復
  • ビタミンB:だるさ、倦怠感
  • マグネシウム:めまい、イライラ
  • ビタミンC:ストレス軽減、疲労回復

炭水化物の摂取量には注意が必要ですが、トレーニング後30分〜1時間を目安に摂取をすると疲労回復を促します。

運動後の炭水化物は、消化にいいものを摂取しましょうね!

ゼリー、果物、そば、ヨーグルト

いろいろありますよ!!


筋トレ後のクールダウンを徹底する

筋トレをしたら、クールダウンを行いましょう!!

トレーニング時間は、クールダウンを含めて考えてあげます。

ウォーキングやストレッチを含めて15分程度になるでしょうか。疲労物質をしっかりと流して、回復を早めてあげます。

そんな時間がないという方には、オンラインフィットネスで運動をすることをお勧めします!!

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ぜひチェックをしてみてください!

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まとめ:筋トレ疲れる人は原因の追求と回復に努める

筋トレが疲れるという人は、筋トレをやりすぎたり、生活に多くの問題があるということが分かりました。

筋トレの頻度、休息の時間、栄養を考えて運動をしていきましょう!!

本日の記事をまとめます。

本記事で分かったこと

筋トレで疲れる人

  • 筋トレのやりすぎ
  • 筋トレをする時間が悪い
  • 筋膜が固まって柔軟性が低い
  • 呼吸を止めて筋トレをしている
  • タンパク質が不足している

疲れている体を回復させるためには

  • トレーニングを休む
  • 睡眠をしっかりとる
  • 栄養補給をしっかりする
  • 筋トレ後のクールダウンを徹底する

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