自宅でできるトレーニング10選【メニューも考えよう】

 

こんなお悩みを解決していきます。

 

 

✔︎ 本記事の信頼性

 

今回は、自宅でトレーニングをする際に必要なトレーニングメニューをご紹介します。

 

学生の頃からトレーニングをしていた経験から、実際に行なっていたトレーニングを提供していきます。

 

まだ筋トレをしたことがない方でも分かりやすく表にしてまとめていますので、ぜひ参考にしてされてください。

 

筋トレ初心者は自宅トレーニングがオススメ

 

自宅トレーニングは筋トレ初心者にオススメです。

 

自宅のトレーニングだと「結果が出づらい」や「鍛えられない筋肉がある」と考えている人もいるとは思いますが、そんなことはありません、

 

自宅でもしっかりトレーニングをすることができ、効果を出すことはできます。自宅でのトレーニングは、参考になる動画も多く、筋トレ初心者の方でも安心して行うことができます。

 

特にこんな動画が多いです

 

 

自宅トレーニングをするデメリット

 

自宅トレーニングでは以下のデメリットがあります。

 

トレーニングを本気でしたい人は、フィットネスジムをオススメします。自宅では道具を使っても負荷が小さい場合はありますし、ダンベルやヨガマットなどが増えます。

 

人によりますが、トレーニングをするために、自宅の一室をトレーニングルームにしてしまう人がいるぐらいです。

 

自宅トレーニングをするメリット

 

自宅トレーニングでは以下のメリットあります。

 

忙しい方や運動初心者に自宅トレーニングはオススメです。お金をかけず時間も好きな時間にできるので、負担も少ないです。

 

人と比べる必要もなく、みられることもありません。また、トレーニング自体も負荷が小さいので怪我をするリスクも低いと考えられます。

 

フィットネスジムもメリットはたくさんありますが、いきなりジムには行かずに自宅でトレーニングメニューをこなして、家族と楽しみながら運動をするのもオススメです。

 

 

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自宅でできる上半身トレーニング5選

 

自宅でできる上半身自宅トレーニングを紹介していきます。

上半身には体の中でも大きな筋肉

があります。

以下のトレーニング種目で鍛えていきましょう！！

トレーニングは、15回～20回を1セット。もしくは20～30秒間できる回数やってみてください。

 

自宅トレーニング上半身：プッシュアップ

✔︎ 鍛えることができる筋肉

• 大胸筋（胸）
• 上腕三頭筋（二の腕）

 

✔︎ やり方

1. 手幅は肩幅よりやや広めに開く
2. 足を伸ばし、頭から足首を一直線
3. 肘を曲げる
4. ゆっくりと肘を戻す

自宅トレーニング上半身：リバースプッシュアップ

✔︎ 鍛えることができる筋肉

• 上腕三頭筋（二の腕）
• 三角筋（肩）
• 広背筋（背中）

 

✔︎ やり方

1. 体操座りをする
2. 手を後ろにつく
3. 足を前に少し伸ばす
4. 肘を曲げる
5. ゆっくりと肘を戻す

自宅トレーニング上半身：バックエクステンション

✔︎ 鍛えることができる筋肉

• 脊柱起立筋群（背中）

 

✔︎ やり方

1. うつ伏せになる
2. 手を頭に後ろで組む
3. 上体を反る
4. ゆっくりと上体を戻す

自宅トレーニング上半身：プランク

✔︎ 鍛えることができる筋肉

• 腹直筋（お腹）
• 腹斜筋（お腹の横）
• 脊柱起立筋（背中）
• 上腕三頭筋（二の腕）
• 大臀筋（お尻）

 

✔︎ やり方

1. 肘を床につく
2. 肘を肩幅に開く
3. 足を伸ばし、頭と体を一直線

自宅トレーニング上半身：レッグレイズ

✔︎ 鍛えることができる筋肉

• 腹直筋（お腹）
• 腹直筋下部（お腹の下の部分）

 

✔︎ やり方

1. 仰向けに寝る
2. 手を体の横に置く
3. 腰をつけた状態で足を持ち上げる
4. 足を下ろす

 

自宅でできる下半身トレーニング5選

 

自宅でできる下半身自宅トレーニングを紹介してきます。

 

下半身にも大きな筋肉

があります。

 

下半身の筋肉は、代謝アップやシェイプアップには必要不可欠な筋肉です。

 

トレーニングは、15回～20回を1セット。もしくは20～30秒間できる回数やってみてください。

 

下半身自宅トレーニング：スクワット

✔︎ 鍛えることができる筋肉

• 大腿四頭筋（太もも前）
• ハムストリング（太もも裏）
• 大臀筋（お尻）
• 脊柱起立筋（背中）

 

✔︎ やり方

1. 立った状態で足を肩幅やや広めに開く
2. お尻を後ろに膝を曲げる
3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
4. ゆっくりと元に戻る

下半身自宅トレーニング：ランジ

✔︎ 鍛えることができる筋肉

1. 大腿四頭筋（太もも前）
2. ハムストリング（太もも裏）
3. 大臀筋（お尻）

 

✔︎ やり方

1. 足を前後に肩幅やや広めに開く
2. 背筋を伸ばしたまま膝を曲げる
3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
4. ゆっくりと元に戻る
   ※反対側も同様

下半身自宅トレーニング：ヒップリフト

✔︎ 鍛えることができる筋肉

• 大臀筋（お尻）
• 脊柱起立筋（背中）
• ハムストリング（太もも裏）

 

✔︎ やり方

1. 仰向けに寝る
2. 膝を曲げる
3. お尻を持ち上げる
4. ゆっくり戻る

下半身自宅トレーニング：ヒップアブダクション

✔︎ 鍛えることができる筋肉

• 大臀筋（お尻）
• 中臀筋（お尻上方）
• 小臀筋（お尻インナーマッスル）

 

✔︎ やり方

1. 横向きに寝る
2. 下の足の膝を曲げる
3. 上の足を上げる
4. ゆっくり元に戻る

下半身自宅トレーニング：アダクション

✔︎ 鍛えることができる筋肉

• 内転筋（内もも）

 

✔︎ やり方

1. 横向きになって寝る
2. 上の足の膝を曲げる
3. 下の足を上げる
4. ゆっくり元に戻る

 

トレーニングメニューの組み方

 

毎日何をしようか考えるだけで、時間がかかるから自宅ではトレーニングしたくないという方もいると思います。

 

上半身と下半身のトレーニング種目から選択していきメニューを作成しましたので、ぜひ参考にされていください。

 

自宅トレーニングメニュー：初心者

 

トレーニング初心者は週に2回程度トレーニングをしていきましょう。2回行うとトレーニングメニューも組みやすく、時間も短時間で済みます。

 

また、全てのトレーニング種目を行うのではなく、それぞれ2〜3種目選んでトレーニングをするようにしましょう！

 

 

 

【上半身と下半身を別日程で組むトレーニングメニュー】

曜日	部位	トレーニング種目
月曜日	上半身	プッシュアップ、プランク
火曜日	休み
水曜日	休み
木曜日	下半身	スクワット、ヒップリフト
金曜日	休み
土曜日	休み
日曜日	休み

 

2日に分けると、1日に行うトレーニング量が減り時間が短時間で済みます。また、疲労感も少なく済むので、全力で取り組むことができます。

 

選んだ種目は、全身を満遍なく鍛えれるようなトレーニング種目をメニューに組み込みました。

 

【上半身と下半身を同じ日で組むトレーニングメニュー】

曜日	部位	トレーニング種目
月曜日	上半身・下半身	プッシュアップ、プランク、スクワット
火曜日	休み
水曜日	休み
木曜日	休み
金曜日	休み
土曜日	休み
日曜日	休み

 

1回のトレーニング量が増えて、時間が少し長くなります。しかし、1回でトレーニングが終わります。

 

時間がない人にオススメですが、継続するには週に何回か行なっていた方が習慣にはなります。

 

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自宅トレーニングメニュー：中級者

 

筋トレ中級者にもなれば、ジムでのトレーニングを考えている人もいると思います。しかし、自宅でもしっかりとトレーニングをすることができます。

 

週に3回〜以上行い、さらに筋肉に集中してトレーニングをしていきましょう。

 

 

【週に3回トレーニングをする自宅メニュー】

曜日	部位	トレーニング種目
月曜日	上半身・下半身	プッシュアップ・リバースプッシュアップ・スクワット・アダクション
火曜日	休み
水曜日	お腹・お尻	プランク・レッグレイズ・ヒップリフト・ヒップアブダクション
木曜日	休み
金曜日	上半身・下半身	プッシュアップ・リバースプッシュアップ・スクワット・アダクション
土曜日	休み
日曜日	休み

 

上半身のトレーニングは、大きな筋肉を優先的にトレーニングしています。筋肉の増加や代謝アップには欠かせないので、週に2回行なっています。

 

お腹やお尻は、それ以外のトレーニングで補助的に使われる筋肉になります。週に1日補助で使われる筋肉も行うことによって、バランスよく鍛えることができ、ウエスト周りに効果を出していきます。

 

自宅でトレーニングをしてみよう【リズム運動】

 

筋トレだけじゃ、効果でないと心配している人に短くて効果的な動画をご紹介していきます。

リズムといっても楽しむのが1番なので、運動音痴な人でも安心です。

 

自宅でエアロビクス

 

初心者でも可能なエアロビクスです。

エアロビクス聞くと難しいと思われがちですが、とてもシンプルなものあります。自宅で簡単に運動をすることができるので、ぜひご覧ください。

 

 

自宅でダンスエクササイズ

 

シンプルな動きが多いので、初心者の方でもできると感じたエクササイズです。1日目はできなくでも2日目、3日目、4日目と少しずつできるようになれば大丈夫です！

ヨガインストラクターをやっていた方ので、知識も十分あり効果も抜群なエクササイズですよ！

 

少し難易度は上がりますが、歌いながら楽しむことができるダンスエクササイズになります。

他にも動画をあげているので、ぜひご覧になられてください。

 

まとめ：自宅でトレーニングメニューを組もう

 

実際にトレーニングを行ってみて、どれぐらいできるかを知ることが大切になります。

 

最初の1週間は自分の筋力を知りましょう！筋肉痛が長く回復が遅かったり、意外に筋力があるなども知れるかもしれません。

 

 

自宅トレーニングは誰にでもできると思いますので、上記のメニューを使いながら行ってみてください。

 

メニューは追加してもらっても大丈夫ですし、曜日を変えてもらっても大丈夫です。一緒に頑張りましょう!