ながら運動 効果

ダイエット 筋トレ

ながら運動でダイエット効果を高めよう【15選】

こんにちは。フィットネスインストラクター歴2年のともです。

 

ズボラな性格で最近太り気味だし、運動もそんなに得意じゃないです。時間も確保できそうにないし、生活の中でできるながら運動ないかな?

 

こんな疑問にお答えします。

 

本記事の内容

・ながら運動の効果とは?
・ながら運動を続けるコツ
・ながら運動の種類

 

運動をしたいけど継続することができない人向けに紹介します。

 

生活にながら運動を組み込むことによって、自然と痩せやすい体になったり、ダイエット効果を期待することができます

 

運動をしたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。最後までご覧ください。

 

ながら運動の効果

 

ながら運動は、普段の生活をしながら、自然と体を動かすことができ、運動量を増やすことができます。

 

運動をすることによって、筋力がアップする効果を期待することができ、運動習慣をつけ、痩せやすい体を目指すことが可能です。

 

日常で行う動作に組み合わせることで、無理なく効率良く運動をすることができます。

 

痩せている人は、意外と知らず知らずながら運動している人多いよ。

 

ながら運動をオススメしたい人

 

ながら運動はあまり時間を確保せずにすることができます。

 

そんな、ながら運動をオススメしたい人は

  • 運動する時間を確保できない人
  • オフィスで座っていることが多い人
  • 運動はしたいが苦手で渋っている人

です。

 

家の中でもオフィスにいる時でも、ながら運動ならサクッと運動効果を感じることができます

 

ながら運動を継続するコツ

 

ダイエットや筋トレは継続が一番大切です。

 

継続が苦手なのであれば、継続することができるように工夫をする必要があります。

 

運動を継続するコツは

  • 運動を量は徐々に上げていく
  • 生活リズムをいきなり変えない
  • ながら運動ができそうな時間をピックアップ

です。

 

ながら運動で効果を出すためには、1日の中で少しの運動をどれだけしたかになります。

 

運動する習慣がない人は、まず習慣を作ることを意識してみよう。

 

時間がない人は朝トレがオススメ


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ながら運動15選

 

日常生活の中で行える「ながら運動」は、忙しい人や運動が苦手な方などには、うってつけな運動です。

日常生活の中で

  • 立って作業をしている時
  • 座って作業をしている時
  • 寝て作業をしている時

など、シチュエーションに合わせて紹介をしていきます。

 

ぜひ参考にして実践してみてください!

 

ながら運動メモ

  • 回数で行う場合は10回目安
  • 数秒で行う場合は30秒目安
  • できそうな時に何かすること

 

立ってできるながら運動5選

歯磨きしながら下半身全体を鍛える

ながら運動 スクワット

  • 足幅は肩幅やや広め
  • 膝とつま先は同じ方向
  • お腹に力を入れる
  • お尻を下げる
  • 元に戻る
お尻を下げる時に、お尻の伸びを意識して、上げた時にお尻にキュッと力を入れるとピップアップに効果的ですよ。

 

歯磨きしながらももの裏を鍛える

ながら運動 レッグカール

  • 足幅は肩幅
  • 膝を曲げる
  • かかとをお尻に近づける
  • 元に戻る

 

家事をしながらふくらはぎを鍛える

ながら運動 カーフレイズ

  • 足幅は自由
  • かかとを床から浮かせる
  • 元に戻る
慣れてきたら、かかとを浮かしたままにしてみて!強度が高まるよ

 

待ち時間にとお腹を鍛える

ながら運動 ニーアップ

  • 足をおへその高さまで上げる
  • 上体を若干前にする
  • 元に戻る

 

待ち時間に背中を鍛える

ながら運動 パタパタ

  • 腕を軽く下向きに広げる
  • 肩甲骨を寄せる

 

座ってできるながら運動5選

パソコンをしながらももの前を鍛える

ながら運動 レッグエクステンション

  • 片足を前に伸ばす
  • キープする(30秒程度)
ももの前が硬くなっていると効果でるよ!

 

パソコンをしながらふくらはぎを鍛える

ながら運動 カーフレイズ

  • 足を床につける
  • かかとを浮かせる
  • 元の戻す

 

眠くなってきたらお腹を鍛える

ながら運動 足上げ

  • 椅子に浅く座る
  • 足を浮かせる
  • 元に戻す
背中を丸めるとお腹に効果的だよ!

 

休憩しながらももの内側を鍛える

ながら運動 アダクション

  • 内ももと内ももをくっつける
  • 力を入れてキープ(30秒程度)

 

考えながらお腹の横を鍛える

ながら運動 ツイスト

  • 腕組みをする
  • 肘を骨盤に近づける
肩を顔より前に出すとお腹に効果的です!

 

寝ながらできるながら運動5選

仰向けでお尻を鍛える

ながら運動 ヒップリフト

  • 仰向けで膝を立てる
  • お尻を床から離す
  • 元の位置に戻る
お尻を上げた時に締めると効果的!

 

仰向けで二の腕を鍛える

ながら運動 リバースプッシュアップ

  • 体操座りになり床に手をつく
  • 肘を曲げて上体を後ろに倒す
  • 元に戻る
二の腕痩せに効果的です!

 

横を向いてお尻の横を鍛える

ながら運動 アブダクション

  • 横向きになる
  • 上の足を天井に向けてあげる
  • 元に戻る
体を開かないように、かかとから持ち上げるとお尻に効果的です!

 

横を向いてお腹の横を鍛える

ながら運動 サイドクランチ

  • 横向きになる
  • 膝を軽く曲げる
  • 上の手で頭を支える
  • 肘を骨盤に近づける
  • 元に戻す
服にしわが入っていることを目で確認しよう!しわが入っていると効果が期待できる。

 

うつ伏せで背中とお尻を鍛える

ながら運動 クロスレイズ

  • うつ伏せになる
  • クロスになるように手と足をあげる
  • 上げたままキープ(30秒程度)

 

ながら運動にプラスしたいアイテム

 

ぜひ、ながら運動にプラスしてほしいアイテムがあります。このアイテムがあるだけでジム級のトレーニングができると考えています。

こちら


 

強度別にバンドが分けられており、慣れてきたらバンドの色を変えたり、2種類のバンドを一緒に使うことで強度を増やすことをができます

筋トレやダイエットを始めるときに、「ダンベルとかを買おう」と思うかもしれませんが、まずはエクササイズバンドがあれば大丈夫です。

 

まとめ:ながら運動を生活に組み込もう

 

普段の生活の中でできるながら運動はいかがでしたでしょうか?

 

無理なく運動を継続することができるのであれば、それに越したことはありません。

 

ながら運動は

  • 時間を割く必要がなくいつでもできる
  • 運動が苦手な方と時間がない人にオススメ
  • 立って、座って、寝てできる
  • エクササイズバンドをプラスすると良い

 

「運動めんどくさいな」と思うかもしれませんが、運動は継続が1番で、思い出した時にでも良いので、何かをしながら運動をしてみてください。


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