基礎代謝が上がらない理由を解説

ダイエット 生活

【体質改善】基礎代謝が上がらない5つの理由を徹底解説

・基礎代謝を上げたいんだけど、なかなか上がらない。

・痩せ体質を目指しているけど…

今回はこんなお悩みを解説していきます。

基礎代謝を上げて痩せにくい体を作りたいと思う方は多いと思います。

フィットネスクラブで働いていた時も、結構相談にのりました。

しかしその方々は、意外とやり方を間違っていたので、その何がいけないのかを今回は解説できればと思います。

改善策も記載しているので、ぜひチャレンジできるところからして欲しいと思います。

本記事でわかること

  • 基礎代謝と痩せる体質の関係性
  • 基礎代謝の目安
  • 基礎代謝が上がらない理由
  • 基礎代謝を上げるには

✔️ 本記事の執筆者

ぜひ最後までご覧ください!!

基礎代謝と痩せる体質の関係性

基礎代謝と体質との関係性

基礎代謝とは1日で安静にしている状態で消費されるカロリーのことです。

基礎代謝が高い方が痩せやすく、痩せ体質といわれている人はこの数値が高いと言われています。

食べても太らない人は痩せ体質なのかもしれないですね。

なので、みなさん痩せ体質を目指して基礎代謝を上げれるように努力をしています。

また、基礎代謝が低い人は「食事制限」「運動」などを行っても、ダイエット効果を感じにくいことがあります。

なのでよく聞くのが、さらに制限の厳しいダイエットを繰り返すことです。

このような間違ったやり方をすると

  • 停滞期
  • リバウンド

ですので、ダイエットを成功させるためには正しい方法で、基礎代謝を高めていく必要があります。

ダイエット中の停滞期とかはよく聞くよね。

間違った方法でダイエットしないようにしましょう。

自分の基礎代謝を確認しよう

自分の基礎代謝を確認しよう

基礎代謝を測定したことはありますでしょうか?

高ければいいのですが、目安がないと目標を立てづらいと思います。

基礎代謝基準値を下記の表に書きました。参考にしてください!

年齢男性(kcal/日)女性(kcal/日)
1-2歳700660
3-5歳900840
6-7歳980920
8-9歳11401050
10-11歳13301260
12-14歳15201410
15-17歳16101310
18-19歳15201110
30-49歳15301150
50-69歳14001100
70歳以上12901020

出典:e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」(厚生労働省)を加工

正しく知るためには体組成計が必要ですが、ある程度の基準を知ることも大切です。

こちらの表は、筋肉量と脂肪の比率が大きく影響しています。

筋肉量が少なく体脂肪が多い女性は、男性よりも基礎代謝は低めになります

また、基礎代謝は年齢によって変化をしていき、体重が増えるごとに増加していきます。

基礎代謝基準値を参考にしながら、食事制限や運動の量を決めていきましょう。

基礎代謝が上がらないたった5つの理由

基礎代謝が上がらない理由5つ

基礎代謝が上がってないんですよね。

こんな悩みをお持ちの方は多いです。

基礎代謝を上げるためには

  • 運動量(活動量)
  • 食事の摂取量
  • 生活習慣

上記のような要素が大切になります。

頑張っているのになんで、基礎代謝が上がらないっていう人は上記の要素が「足りない」「乱れている」ということになります。

これから詳しく解説していきますね。

基礎代謝が上がらない理由①:筋肉量が少ない

10代に基礎代謝はピークを迎え、その後は低下をしていく一方です。その理由は、年齢による筋肉量の低下が原因になっています。

筋肉量は、基礎代謝に深く関係があり筋肉量が少ないと、代謝が落ちてしまいます。

また、筋肉量がないと体の熱を発生させることができないので、脂肪を蓄え体温を維持しようとする作用が働いてしまいます。

脂肪はあったかいぞ!!

基礎代謝量の内訳は以下のようになります。

基礎代謝の割合

出典:厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」を加工

基礎代謝の22%を筋肉量(骨格筋)が占めていることがわかると思います。

基礎代謝をあげたいのであれば、筋肉量を増やすことが1つカギになりますね!

筋肉量は年齢とともに下がってしまうので、基礎代謝が下がらないように筋肉をつけるのも良いですね。

筋トレの種類など何をしたら良いのかは、下記の記事をご覧ください。

基礎代謝が上がらない理由②:活動量が少ない

普段運動しない人は、まず継続できそうな運度から始めるようにしましょう。1日全く運動をしないと筋肉量の1%を失うとも言われています。

体を動かさない理由を

  • 仕事
  • 家事
  • 学業

上記などの理由にすると、脂肪をどんどん蓄えてしまうことになってしまいます。

どうにか運動をするように工夫をすることで、脂肪を蓄えづらい生活習慣を手に入れることができますよ!

通勤などを自転車に変えたり、通勤中に筋トレをするようにしたら良いですよ。

基礎代謝が上がらない理由③:生活習慣が良くない

生活習慣が悪いことも基礎代謝に影響していきます。

せっかく運動をしても、生活の乱れから疲れが残るなどの悪影響などもあります。

どんな生活習慣が悪いのか?解説していきますね。

1日の水分補給量が足りない

1日の水分補給を意識して摂取したことはありますでしょうか?

1日の水分摂取量は以下のようになります。

【水分補給目安】

活発な活動をする人3.5L
活発な運動をしない人2.5L

意外と多いですよね!

どうですか?摂取できてそうですか?

水分を摂取していない人は、能廃物が溜まったり血液の流れが良くない可能性があります。

人によっては、便秘になってポッコリお腹になっている人も…

そんな状態では基礎代謝が上がらないのも当然ですよね。

お風呂に浸からない

お風呂に浸からないというのも基礎代謝に影響してきます。

入浴には、このような効果があります。

  • 疲労物質排出
  • 体温上昇
  • 血行促進

入浴には、不要なものを排出してくれるなどの効果があります。

また、入浴後のマッサージ・ストレッチというのも老廃物を除去してくれる効果を期待することができます。

非常に代謝とは深い関係があります。下の記事にまとめているので、ぜひご覧ください。

基礎代謝が上がらない理由④:体温が低い

自分の平熱をご存知でしょうか?

健康な方の平熱は36.5度からと言われています。

現代人は平均体温が低いと言われているので、ぜひ測っていない人は測定してみてくださいね。

低体温者はに問題視されているのは

  • 免疫力
  • 筋肉量
  • 基礎代謝

上記の低下に繋がることです。

特に筋肉の減少が起こることが問題で、筋肉には血液を送り出すポンプの役割があります。

ポンプ作用で血液をすみずみまで行き渡らせてくれ、体温の上昇を期待することが!

また、体温が1℃上がると基礎代謝も12%上昇すると言われています。

ダイエットに体温は深い関わりがあるので、低体温の方は体温を上げる努力をしていきましょう。

体温を上げる方法を下記にまとめています。

ぜひご覧ください。

基礎代謝が上がらない理由⑤:食事が低カロリーすぎる

食事制限はダイエットの基本ですが、代謝を上げるのであれば食事を取ることは大切です。

なので、ダイエットを考えている人であれば、低カロリーな食事を意識する人もいるんではないでしょうか?

しかし、低カロリーな食事を続けていると、体は「栄養が足りない。消費を抑えるぞ」という働きをします。

これがいわゆる「停滞期」に繋がります。

栄養が入ってこなくなった体は、エネルギーを蓄えようとして脂肪がつきやすい体になり、筋肉を分解することで、栄養を確保しようとします

筋肉が分解されると、基礎代謝は上がるどころか下がっていきます。

よって、痩せにくい体の出来上がりということです。

食事制限をするのであれば、1日にどれくらい自分はカロリーが必要なのか?

ある程度調べて制限をすることをおすすめします。

基礎代謝を上げるには

基礎代謝を上げるにはポイント2つを抑えましょう。

このポイント2つは「筋肉量」を増やすことに深く関係があります。

ぜひ意識して取り組んでみてください。

運動では大きな筋肉を動かす

運動をする際には、大きな筋肉を使うようにしましょう。

良く大きな筋肉と表現されるのは

  • 大胸筋(胸)
  • 広背筋(背中)
  • 大腿四頭筋(脚)

上記3つです。

ダンベルトレーニングで簡単に鍛えることができます。

また、「胸」と「脚」は自重でも効率よく鍛えることができるので、ぜひ代謝をあげたい人は取り組んで欲しいですね。

自重で鍛えることができる代表種目は

  • 腕立て伏せ(胸)
  • スクワット(足)

大きな筋肉を鍛える種目は体幹などもしっかりトレーニングすることができるので、腹筋が苦手って方にもおすすめします。

ぜひチャレンジしてみてください!!

自分でメニューなどを組むのが「めんどくさい」人はオンラインフィットネスが最適ですよ。

ご覧ください。


食事ではたんぱく質を摂取する

食事ではたんぱく質を摂取するように意識しましょう。

食事を簡単に済ませている人の特徴として

  • ファストフード
  • 惣菜パン
  • サラダ

などで終わらせていることが多いです。

糖質や脂肪が多いものですし、野菜に関しては体には良いです。しかし、筋肉を作るにあたっては栄養素が足りません。

筋肉量を増やすことに関しては「たんぱく質」を摂取していく必要があります。

たんぱく質が入っているのは

  • お肉
  • 豆類
  • 乳製品

などになります。

あんまり食べてなかったなぁ〜っていう人も多いんではないでしょうか?

意識して摂取してみてくださいね。

用意するのがめんどくさいという人は、1日1食宅食弁当に変えてみてください。

以下をご覧ください。

まとめ:基礎代謝が上がらない人は生活の見直しが必要

基礎代謝をあげて「痩せ体質」にしたいって考えている人は結構いますよね。

本記事で書いてあったことをやってみたり、生活習慣を少し改善することからでも実践してみてください!!

まずはできそうなことからチャレンジ!!



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