基礎代謝を上げる方法は筋トレと日常生活にある【簡単】

こんにちは。フィットネスインストラクター歴2年のともです。

今回はこんなお悩みを解決していきます。

基礎代謝を上げるために色んな方法を試していると思います。

それでも代謝がなかなか上がらずに困っている方に、基礎代謝を上げる方法を解説していきます。

ぜひ最後までご覧ください！

基礎代謝に関して知っておきたいこと

基礎代謝は年齢とともに減っていきます。

出典：e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」（厚生労働省）を加工

男女ともに基礎代謝のピークは10代になっており、何も対策をしなければ基礎代謝は低下するようになっています。維持や上昇するために努力をする必要があります。

筋肉が1番基礎代謝ではエネルギーを消費している

基礎代謝の割合は

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」を加工

骨格筋といえば、筋肉のことです。筋肉量は年齢とともに減少していきます。なので、筋肉量を増やすと基礎代謝の維持や上昇になっていきます。

基礎代謝を上げるメリット

基礎代謝を上げることで

などの効果があります。詳しく説明していきます。

基礎代謝を上げると太りにくくなる

基礎代謝は、安静時代謝と言われることもあり、座った状態でも消費されていくカロリーのことです。

基礎代謝が高ければ太りにくい体になり、好きな食べ物を食べても気にならなくなります。

基礎代謝を上げると血行が良くなる

基礎代謝を上げる背景には色んな要因が必要ですが、ものすごく重要なのが体温です。

基礎代謝が上がった人に多いのが「体温が上がった」という要因が多々あります。

血行が良くなると

などにも効果があり、美容には必須になっています。

基礎代謝を上げる方法は簡単

基礎代謝を上げる方法はたくさんあります。その方法は簡単で、日常生活を少し変える程度のレベルです。

ご自身ができそうだと感じたものから取り組んでみてください！

筋トレをして筋肉量を増やす

筋肉を増やすことには、メリットしかありません。

筋肉量を増やすと

に効果的で、太りにくく痩せやすい体を作ります。

筋トレをしたことがない人は以下の3つを実践してみてください！！この3種類は、大きな筋肉を使うトレーニングなのでダイエットにも効果的ですよ！

鍛えることができる筋肉は

です。

やり方は

人間の筋肉の内約7割が下半身の筋肉になります。スクワットだけでも習慣にしておくと、ダイエットが楽になります。

鍛えることができる筋肉は

です。

やり方は

鍛えることのできる筋肉は

です。

やり方は

トレーニングを行う際は、以下のことを注意しながら実施していきましょう。

回数ではなく、秒数で区切ると自分のペースで行うことができ、継続しやすいですよ！

ストレッチをして自律神経を整える

ストレッチをすると自律神経を整えることができます。

自律神経が乱れていると、低体温の原因になり基礎代謝の低下につながり、体の不調の原因にもなります。

また、下半身には血行促進を促すポンプの役割を持っています。下半身をマッサージをしたり、ストレッチをして血行促進を促し、基礎代謝の向上を目指しましょう。

朝に、ストレッチ行うと交感神経を刺激することができるので、代謝が上がりやすくなります。

生活習慣を整えて基礎代謝を上げる

基礎代謝は上げる方法は、生活の中に隠されており簡単に改善することができます。

時間がないという人こそ以下のことを実践してみてください。

起床したら水を飲む

朝を起きたら、コップ一杯のお水を飲むようにしましょう。

起床後は、失った水分を補給する必要があります。水分補給をすると血行が良くなり基礎代謝が上がり、腸の活動も活発になって便秘改善になります。

体を冷やさないように、常温の水や白湯を飲むようにしましょう。

朝は軽い運動をする

基礎代謝を上げるには、軽い運動が最適です。

1日中代謝を高い状態に保つ方法があり、それは朝に運動をすることです。朝に運動をすることで、交感神経を刺激することができ、脂肪も燃えやすくなります。

朝の運動は

がオススメです。

出来そうなことから実践していきましょう！！

体が温まる食べ物を摂取する

ダイエットをしている人は、食事管理をすることが必要になります。
しかし、やりすぎも代謝を落とすことになります。

出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）
Ⅱ(ふつう)：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合

自分の必要な摂取カロリーを取る必要があります。

そこで、必要な摂取カロリーを摂取しながら、体が温まる食べ物を食べるようにしましょう。

体を温まる食べ物を食べていくと、体温が上がりやすくなります。体温が1度違うだけで、代謝が13％上がると言われています。

体を温める食べ物は

体を温める食べ物は、地中で育つ根菜類が多いです。

寒い地球で収穫されるフルーツや発酵食品も体を温める効果があります。

体を温めることができる食品は、たくさんあります。ぜひ食べてみてください！

水分摂取量を管理する

水分補給が適切であれば、血流の流れ改善され、代謝が上がるとされています。

1日の適切な水分量は

とされています。

水分補給が足りていないと感じた人は、意識しながら水分を摂取するようにしましょう。

湯船に入る

湯船に浸かることで、血流やリンパの流れが良くなり、老廃物も排出されやすくなるなどデトックス効果もあります。

血流の流れが良くなると、代謝が上がり体温も上昇してきます。

また、お風呂の後にストレッチや、マッサージをすることも良いとされています。ストレス解消にもなり、良質の睡眠にも誘導してくれます。

僕は体が硬いので、お風呂に2,3分浸かり、あがった後にストレッチをしています。

推奨されているのは20分程度です…。

まとめ：基礎代謝を上げる方法は簡単

基礎代謝を上げる方法を解説していきました。

この記事でわかったことは

自分ができていないと感じるところから行ってみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。