ジム初心者メニュー

ダイエット 筋トレ

【ジム初心者向け】効果的な筋トレ1週間のメニューを紹介!

悩んでいる人
ジムで筋トレするんだけど、どんな感じでメニュー組んだらいいのかな?

こんな悩みを解決していきます。

ジムで筋トレをしている人で、トレーニングメニューに困っている人に僕が実際に行っていたものを紹介します。

本記事をおすすめする人

  • ジム初心者でメニューがない
  • ジムに通っていてオリジナルメニューじゃ不安
  • 自分のメニューで筋トレしてるけど結果がでない

本記事の内容

  • ジムでのトレーニングの順番
  • ジム1週間のトレーニングメニュー
  • おすすめのマシンや器具
  • 筋トレしている人に知ってほしい情報

✔️ 本記事の執筆者

tomoblog

ジムでのトレーニングって何をしたらいいか迷いますよね…

せっかくジムに通っているのに「成果が出ない」なんて嫌だ。

そう考えているはずです。

そんな方々のために、「どんなトレーニングをしたらいいのか?」「どれくらいトレーニングをすればいいのか?」1番最初に悩むことを全て解決します。

ぜひ参考にして、トレーニングに反映してください。

ジムでのトレーニングを効果的にする方法

ジム 初心者 メニュー

ジムでトレーニングをする際に、どのような順番でトレーニングをしたらいいか?ジムを利用したらいいか。分からない人がたくさんいると思います。

ジムでのトレーニングを効率的にするために、実際にジムで教えていた順番でご紹介しますね!

ウォーミングアップで体をトレーニングモードにする

ウォーミングアップとして、ランニングマシンやバイクマシンなどを使って有酸素運動を10分程度行います。

有酸素運動の種類は

  • ウォーキング
  • 軽いジョギング

少し汗ばむくらいの運動がちょうどいいです。

理由は、ウォーミングアップによって全身に血液を循環させ、体温を上げることで、トレーニング効果を上げることができるからです。

ストレッチ効果も上げてくれるので、時間は短くてもいいので行うことがおすすめ。

人によりますが、歩くペースが3~4分/kmなので、それぐらいか。若干はやいぐらいで大丈夫です。

動的ストレッチでトレーニング効果アップ

動的ストレッチはイメージしにくいと思いますが、「ラジオ体操」のような感じです。

反動をつけずに実施することが大切。

関節に負担がかかったり、怪我する原因になります。

また、長い時間をすると体が冷えてしまうので、5分くらいで終わらせましょう。

>>>5分でできる動的ストレッチ

マシンやダンベルを使って筋トレをする

筋肉に負荷を与えていきます。

筋肉量を上げるためには必ずしないといけません。

最初はきついかもしれませんが、1ヶ月続けてみてください。しっかり結果を出すためには、週に3回以上のトレーニングをおすすめします。

1ヶ月のトレーニングでどれくらいの結果が出るのか?気になる人は、「ジムのトレーニングを体感できるのはいつ頃?【結論1ヶ月後です】」をご覧ください。

また、ジム初心者におすすめのマシンが3種類あります。これだけは絶対に抑えておいて欲しいです。

  • レッグプレス(脚)
  • チェストプレス(胸)
  • ラットプルダウン(背中)

以上3種類になります。

理由は、3種類共に大きな筋肉である部分を鍛えるマシンだからです。

筋肉量アップには欠かせない筋肉で、基礎代謝や消費カロリーの増加につながるマシンになります。

なので、まずはこの3つのマシンの使い方を知ることから始めてみましょう!

有酸素マシンで有酸素運動をする

有酸素マシンは

  • ランニングマシン
  • エアロバイク
  • クロストレーナー

上記のような長く運動をすることができるマシンのことを言います。

目標として、有酸素運動は20分以上行うようにしましょう。

脂質が使われ始める、目安の時間になります。

ストレッチをして乳酸素除去する

お疲れ様でした!ということで体に溜まった疲れをとります。

運動後のストレッチは、最初に行った「動的ストレッチ」ではなく「静的ストレッチ」といったじっくり伸ばしていくストレッチです

参考に動画を載せておきます。

>>運動後のストレッチ「静的ストレッチ」

じっくりするので時間は少しかかりますが、8~10分で終わりますよ!!

ジム初心者おすすめ1週間のトレーニングメニュー

ジム初心者メニューおすすめ

ジムでトレーニングをしていた時に、しっくりきたメニューを紹介します。

週に3回でのトレーニングなので、無理なく行えると思うので「ジム初心者」さんにおすすめしたい筋トレ頻度( ^ω^ )

週4~5回ジムに行く人は、土曜日には月曜日のメニューをするなどでもいいですし、後で紹介する「腹筋や体幹」を追加しても大丈夫。

僕の場合は、週に4回以上トレーニングできていたときは、胸の筋肉が欲しかったので「胸トレ」を行なっていました。

ぜひ参考にしてください( ^ω^ )

月曜日の筋トレメニュー

月曜日は「胸」を鍛えていきます。

追加して、胸のトレーニングで同時に使う筋肉も鍛えます。

【三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)】

女性だとバストアップ。男性だとシャツをカッコよく着たい人は、ぜひこのトレーニングをして欲しいですね!!

水曜日の筋トレメニュー

水曜日は「下半身」を鍛えていきます。

多関節運動から単関節運動にシフトしながら、効率よく下半身をトレーニングしていきます。

下半身には、体全体の筋肉のうちの7割があります。なので、トレーニング効果を高めたい人は絶対に下半身はするべきですよ!

金曜日の筋トレメニュー

金曜日は「背中」を鍛えていきます。

追加して、背中のトレーニングで同時に使う上腕二頭筋(力こぶ)も鍛えます。

背中美人だと言われたり、ウエストを引き締めたい人は、背中のトレーニングは必須ですね。

男性だと、カッコいい後ろ姿になりたい人。たくましい体にしたい人は鍛えるべきです。

ジムに慣れた人におすすめしたいマシン

ジム慣れた マシン

ジムでのトレーニングに、もっと幅を待たせたい人におすすめのマシンやトレーニングを紹介します。

僕も実際に行っていることなので、試しに行ってみてください。

スミスマシンやベンチで全身をトレーニングする

スミスマシンやベンチプレスを使うことによって、この一台で全身をトレーニングすることができます。

重量はプレートで調整することができ、さらに自分の体に磨きをかけたい人みおすすめです。

また、普段と違うトレーニングで体に刺激を与えると、効果の感じ方も変わってくるので、筋トレのマンネリ化もなくなり楽しく継続することができます。

「筋肉を発達させたい」と考えている人で上記もマシンでトレーニングをしていない人はいないですよ!

ぜひチャレンジしてみてください!!

腹筋などの体幹をトレーニングする

腹筋や体幹は、胸や背中、下半身をトレーニングしている時に使っています。

しかし、それだけでは物足りないという人が多くいるので、ジムでできる腹筋トレーニングを紹介します。

体幹部分を鍛えることによって、トレーニングの安定度も増します。

「さらに筋トレで扱う重量を上げていきたい」と考えている人は、ぜひ体幹はトレーニングしてほしいと思います。

筋トレ初心者が知っておくべきこと

トレーニング知識

今までの根拠を全てここに示していきたいと思います。

また、トレーニングの掟のようなものを紹介しますね。

筋トレはできるだけ分割をして行う

分割法は

  • 月曜日に胸トレ
  • 水曜日に脚トレ
  • 金曜日に背中トレ

といった感じです。

なんで筋トレを分けて行うのか?疑問に思いますよね。

簡単に言うと「トレーニングの効果」を高めることが目的になります。

詳しく解説していきますね。

分割法のメリット

  • 筋トレの時間を短くすることができる
  • ジムに週何回も行くことで習慣化することができる
  • 目的の筋肉を追い込むことができる
  • 他の時間で趣味や仕事をすることができる

分割法のメリットは上記になります。

この中でも、目的の筋肉を追い込むことができるところがポイントになります。

週に1回など、ジムに行く回数が少ないと「全身」のトレーニングをする必要が出てきます。そうすると、後半になるにつれて集中力は低下しトレーニング効果も下がってしまいます。

筋肉を鍛えたいのであれば、週に3回ぐらい最低ジムに通い、集中して筋トレを行いましょう。

分割法のデメリット

  • 週に何回もジム行く必要がある
  • 短時間のため物足りなさを感じる
  • 毎日どこか筋肉痛になってしまう

部分別にトレーニングしているからと言って、筋肉が成長しないわけではありません。

上記で言った通り、集中して筋トレは行った方がトレーニング効果も発揮してします。

集中力がないままで筋トレをし続けても

  • 筋肉の成長を感じない
  • 全く結果が出ないからジムをやめる

このような原因になってしまいます。

「せっかくジムを契約したんだから」と全身を鍛えたい気持ちは分かりますが、効果を考えた場合にどちらが良いのかを判断するようにしましょう。

筋トレは10回できる重さで行う

トレーニングは何回も回数をこなせばいいということではありません。

トレーニング初心者におすすめする回数は

10回×3セット

が推奨されています。

10回目がきついなと感じるぐらいを目安として重量を設定しましょう。

マシン、ダンベルなど筋トレに関しては、重すぎるのもダメですし軽すぎてもダメです。

怪我をしたり、効果でないといった原因につながります。(重すぎる重量で肩を痛めたことがあります。)

筋トレ間の休み時間は1~2分で行う

筋トレは休憩(レスト)が重要です。

休みすぎると、筋肉に与えた負荷が無意味になってしまいますし、短すぎると、回数をこなせなくなります。

筋トレ初心者に推奨する秒数は

筋トレ10回→休憩→筋トレ10回

休憩の時間は60秒~120秒

上記になります。

休んでいる間は、音楽を聴いてテンションをあげたり気持ちを高めます。

ジム内は有線で音楽が流れていますが、乗れない曲が流れている時もあります。僕はAmazon Music Unlimitedで探して音楽を聴きながらトレーニングすることをおすすめします。

月額980円で6,500万曲の音楽を聴くことができます。さらに30日間無料体験があるので文句なしです。

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筋トレは反動を使わないで行う

しっかりとしたフォームと動作で、筋肉に適切に負荷をかけることができます。

反動をつけることで、重い重量を上げることはできますが、怪我の原因や狙っていない筋肉に負荷がかかるので効率的ではありません。

正しいフォームで行うことが1番効果的なトレーニングと言えます!!

筋トレはネガティブ意識で行う

筋トレを行う時は、筋肉を伸ばすときを意識します。これをネガティブ意識と言います。

伸ばすとき?と疑問を持つ人は下記を読みながら動作に移してみてください。

力こぶに関して(上腕二頭筋)

  • 腕を曲げる動作はポジティブ動作
  • 腕を伸ばす動作はネガティブ動作

二の腕(上腕三頭筋)に関して言うと、上記の反対になります。

上記のようなネガティブ動作をゆっくりすることで、トレーニング効果が高まると言われています。

なので、筋トレをする際はネガティブを意識してみてくださいね!!

トレ筋トレは空腹で行わない

空腹でトレーニングをすると、エネルギー不足で筋肉を分解する「カタボリック」が起こります。

筋トレをして、筋肉を増やしていこうと考えている人にとっては最悪のことです。

トレーニング前に、プロテインやバナナを食べるといいですよ!

バナナは吸収が早く炭水化物が豊富に入っています。さらにカロリーも少ないので食事を気を使っている人にとって味方になってくれます

トレーニング後はプロテインを飲む

トレーニング後はプロテインを飲んで、たんぱく質をとりましょう。

トレーニング後30分は吸収がよく、筋肉に栄養が行き渡ります。

筋トレの注意点ですが、よく勘違いされているのでご紹介。

筋トレをすると筋肉量が増えると思っている人が多いですが、これは大きな間違いです。

トレーニングをして筋肉(筋繊維)の一部が破壊されます。その後、筋肉に栄養と休養を与えることで筋肉が修復されます。このときに、筋肉(筋繊維)が筋トレ前より少し太くなって修復されます。(超回復)

ということは、栄養がないと筋トレをしても筋肉はつかないということです。

筋肉を成長させたい人は、栄養が足りなくならないようにプロテインを飲んでいきましょう。

筋トレで効果を出すためには継続が大切

筋トレ継続

筋トレをする上で大切なことは継続をすること!

これは間違いないです。

筋トレを継続することができない。と感じてしまった方は、僕の体験談を参考にしてください。

僕は週1回のトレーニングでも継続するべきだと思う

忙しい週や月は1回でもいいので筋トレをしてください。

1回のトレーニングでは何も変わらないとしても、今までつけた筋肉を維持することはできます。

自分の努力の結晶を守ってください。

また筋トレは、仕事のリフレッシュやストレス解消にもなり、生活の質が上がります。

筋肉を増やすことが1番の目的かもしれませんが、体にとってはいい影響を与えてくれますよ!

ジムでトレーニングできないときは自宅で軽くする

ジムをやめることになっても自宅で筋トレをすることはできます。

むしろ自宅での筋トレの方が時間を取ることも可能だし、ちょっとの時間でもできるから自分にあっている場合もあります。

気になる人は「自宅がジムの代わりになる!ジムに行くか迷っている人に対処法をご紹介」をご覧ください。

まとめ:ジムでは分割法で筋トレをして継続することが大切

ジムでトレーニングをする際は、分割法を使って全身を鍛えていきましょう。

きっと集中してトレーニングに打ち込むことができ、効果も感じることができると思います。

筋トレをして理想なスタイルを手に入れましょう。

本記事で分かったこと

トレーニングを効率的にする方法

  1. ウォーミングアップ
  2. 動的ストレッチ
  3. 筋トレ
  4. 有酸素運動
  5. 静的ストレッチ

1週間トレーニング

  • 月曜日は胸のトレーニング
  • 水曜日は脚のトレーニング
  • 金曜日は背中のトレーニング

筋トレ初心者が知っておくべきこと

  • 筋トレは分割法を使う
  • 筋トレの回数は10回目安
  • 筋トレの間の休みは1〜2分
  • 筋トレで反動は使わない
  • 筋トレは空腹で行わない
  • 筋トレ後はプロテインを飲む

効果を出すためには継続

  • 週1回でもジムでトレーニング
  • ジムでトレーニングできないときは自宅で筋トレ

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