ジム初心者メニュー

ジム 美容・健康

【ジム初心者向け】効果的な筋トレ1週間のメニューを紹介!

ジムで筋トレするんだけど、どんな感じでメニューを組んだら良いのかな??

上記のようなお悩みを解決していきます。

本記事では、実際にフィットネスジムで作成していたメニューなどを紹介し、筆者の僕自身がジム初心者の時に行っていたメニューをご紹介します。

本記事を見て欲しい人

  • ジム初心者でトレーニングメニューが作成できない人
  • ジムに通っていてオリジナルメニューでは不安な人
  • 自分のメニューでは筋トレ結果が出ていない人

ジムで運動するのは良いけど、何をしたらいいのか?わからない人たくさんいるはずです。

なんとなくジムで運動しているんだよね…

ネットで調べたけど、いまいち分からない。

上記のように、ジムに通っているのに成果が出ていない人は山ほどいます。

成果が出ないなんて、いやですよね…

そんな方々のために、本記事はサポートできるように執筆しました。

ぜひ、参考にしてトレーニングに反映してくださいね!!

本記事の内容は

  • ジムでの効率の良いトレーニングの順番
  • ジム1週間のトレーニングメニュー
  • おすすめのマシンや器具
  • 筋トレしている人に知って欲しい情報

本記事では、ジムに通うときに必要なものも紹介しています。

ぜひ最後までご覧ください!!

目次

ジム初心者がジムでのトレーニングを効果的にする方法

ジム初心者メニューが効果的に運動をする方法

ジムでトレーニングをする際に、どのような順番でトレーニングをしたらいいか?どの順番でジムを利用したらいいか。分からない人がたくさんいると思います。

ジムでのトレーニングを効率的にするために、実際にジムで教えていた順番でご紹介しますね!

ウォーミングアップで体をトレーニングモードにする

ォーミングアップとして、ランニングマシンやバイクマシンなどを使って有酸素運動を10分程度行います。

おすすめのウォーミングアップは

  • ウォーキング
  • 軽いジョギング

全身を使う軽い有酸素運動がよく、少し汗ばむくらいの運動がいいです。

理由は、ウォーミングアップによって全身に血液を循環させ、体温を上げることで、トレーニング効果を上げることができるからです。

ストレッチ効果も上げてくれるので、時間は短くてもいいので行うことがおすすめ。

人によりますが、歩くペースが平均3~4分/kmなので、それぐらいか。若干はやいぐらいで行ってみるといいでしょう。

動的ストレッチでトレーニング効果をアップ

動的ストレッチはイメージしにくいと思いますが、「ラジオ体操」のような感じです。

反動をつけずに実施することが大切。

関節に負担がかかったり、怪我する原因になります。

また、長い時間をすると体が冷えてしまうので、5分くらいで終わらせましょう。

>>>5分でできる動的ストレッチ

マシンやダンベルを使って筋トレをする

筋肉に負荷を与えていきます。

筋肉量を上げるためには必ずしないといけません。

最初はきついかもしれませんが、1ヶ月続けてみてください。しっかり結果を出すためには、週に3回以上のトレーニングをおすすめします。

1ヶ月のトレーニングでどれくらいの結果が出るのか?気になる人は、「ジムのトレーニングを体感できるのはいつ頃?【結論1ヶ月後です】」をご覧ください。

また、ジム初心者におすすめのマシンが3種類あります。

これだけは絶対に抑えておいて欲しいです。

理由は、3種類共に大きな筋肉である部分を鍛えるマシンだからです。

筋肉量アップには欠かせない筋肉で、基礎代謝や消費カロリーの増加につながるマシンになります。

なので、まずはこの3つのマシンの使い方を知ることから始めてみましょう!

有酸素マシンで有酸素運動をする

有酸素マシンは

  • ランニングマシン
  • エアロバイク
  • クロストレーナー

上記のような、長く筋肉を動かすことのできるマシンのことを言います。

筋トレをした後に有酸素運動をするので、20分も運動をすれば脂肪が燃焼し始め、運動効果を発揮します。

筋トレをしない人は30分以上行ってみましょう。

ストレッチをして乳酸を除去する

お疲れ様でした!ということで体に溜まった疲れをとります。

運動後のストレッチは、最初に行った「動的ストレッチ」ではなく「静的ストレッチ」といったじっくり伸ばしていくストレッチです。

参考に動画を載せておきます。

>>運動後のストレッチ「静的ストレッチ」

じっくり行って欲しいので、時間は少しかかりますが10分弱で終わりますよ!!

下記にストレッチをするときのおすすめマットを紹介している記事を貼っておくので、ぜひチェックしてください!

ジム初心者におすすめの1週間トレーニングメニュー

ジム初心者1週間メニュー

ジムで週に3回トレーニングしていた時のメニューを紹介しますね!!

週に3回のトレーニングをする内容なので、十分に効果が出るトレーニング頻度だと思います。またそんなに無理しなくてもいい頻度なので「ジム初心者」におすすめ。

週に4、5回トレーニングを行いたい方は、月曜日のトレーニングを週2回するなど工夫しながら行うこともできますし、後で紹介するメニューを追加することもできるので、最後までご覧ください。

筆者の僕は、胸の筋肉が欲しかったので、胸トレを週に2回やってましたよ。

ぜひトレーニングメニュー試してみてください。

月曜日の筋トレメニュー

月曜日は「胸」を鍛えていきます。

追加して、胸のトレーニングで同時に使う筋肉も鍛えます。

【三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)】

男性だとシャツをかっこよく着こなしたい、女性だとバストアップや二の腕引き締めなどをしたい人は、ぜひ上記のトレーニング試してみてください!!

水曜日の筋トレメニュー

水曜日は「下半身」を鍛えていきます。

多関節運動から単関節運動にシフトしながら、効率よく下半身をトレーニングしていきます。

【大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリング(太もも後ろ)、大臀筋(お尻)】

下半身には、体全体の筋肉のうちの7割があります。なので、トレーニング効果を高めたい人は絶対に下半身はするべきですよ!

金曜日の筋トレメニュー

金曜日は「背中」を鍛えていきます。

追加して、背中のトレーニングで同時に使う上腕二頭筋(力こぶ)も鍛えます。

【広背筋(背中)、僧帽筋(背中上部)、上腕二頭筋(力こぶ)】

背中美人だと言われたり、ウエストを引き締めたい人は、背中のトレーニングは必須ですね。

男性だと、カッコいい後ろ姿になりたい人。たくましい体にしたい人は鍛えましょう。

ジムに慣れた人におすすめしたいマシン

ジム初心者おすすめマシン

ジムでのトレーニングに、もっと幅を持たせたい人におすすめのマシンやトレーニングを紹介します。

筆者の僕も実施していましたし、ジムに通っていたらやりたくなりますよ!!

スミスマシンやベンチで全身をトレーニングをする

スミスマシンやベンチプレスを使うことによって、この一台で全身をトレーニングすることができます。

重量はプレートで調整することができ、さらに自分の体に磨きをかけたい人みおすすめです。

また、普段と違うトレーニングで体に刺激を与えると、効果の感じ方も変わってくるので、筋トレのマンネリ化もなくなり楽しく継続することができます。

筋肉を発達させたい」と考えている人で上記もマシンでトレーニングをしていない人はいないですよ!

ぜひチャレンジしてみてください!!

腹筋などの体幹トレーニングをする

腹筋や体幹は、胸や背中、下半身をトレーニングしている時に使っています。

しかし、それだけでは物足りないという人が多くいるので、ジムでできる腹筋トレーニングを紹介します。

体幹部分を鍛えることによって、トレーニングの安定度も増します。

「さらに筋トレで扱う重量を上げていきたい」と考えている人は、ぜひ体幹はトレーニングしてほしいと思います。

ジム初心者に知っておいて欲しい筋トレ知識

ジム初心者筋トレ知識

今までお話をしてきた内容の理由づけを行います!!

またジム初心者に知ってほしいトレーニングの掟を紹介しますね。

筋トレはできるだけ分割をして行う

本記事の分割は

  • 月曜日に胸トレ
  • 水曜日に脚トレ
  • 金曜日に背中トレ

で紹介してきました。

なんで筋トレを分けて行うのか?疑問に感じる人も多くいると思います。

簡単に言うと「トレーニングの効果」を高めることが目的になります。

詳しく解説していきますね。

分割法のメリット

  • 目的の筋肉を追い込むことができる
  • 筋トレの時間を短くすることができる
  • ジムに週何回も行くことで習慣化することができる
  • 他の時間で趣味や仕事をすることができる

分割法でトレーニングするメリットは上記になります。

この中でも、1番のメリットは「目的の筋肉を追い込むことができる」ところがポイントになります。

週に1回など、ジムに行く回数が少ないと「全身」のトレーニングをする必要が出てきます。

そうすると、後半になるにつれて集中力は低下しトレーニング効果も下がってしまいます。

筋肉を鍛えたいのであれば、週に3回ぐらいジムに通って、毎回集中できる環境を作って、筋トレを行いましょう。

分割法のデメリット

  • 週に何回もジム行く必要がある
  • 短時間のため物足りなさを感じる
  • 毎日どこか筋肉痛になってしまう

部分別にトレーニングしているからと言って、筋肉が成長しないわけではありません。

上記で言った通り、集中して筋トレは行った方がトレーニング効果も発揮してします。

集中力がないままで筋トレをし続けても

  • 筋肉の成長を感じない
  • 全く結果が出ないからジムをやめる

このような原因になってしまいます。

「せっかくジムを契約したんだから」と一気に全身を鍛えたい気持ちは分かりますが、効果を考えた場合にどちらが良いのかを判断するようにしましょう。

筋トレは10回できる重さで行う

トレーニングは何回も回数をこなせばいいということではありません。

ジム初心者などのトレーニングを普段から行っていない人に推奨されている回数は

「10回を3セット」行うこと。が推奨されています。

感覚的な話ですが、10回目がきついと感じるくらいの重量を設定しましょう。

マシン、ダンベルなど筋トレに関しては、重すぎるのもダメですし軽すぎてもダメです。

怪我をしたり、効果でないといった原因につながります。

重いのが良いんだっと見栄を張っていたときに、肩を痛めたことがあります…

みんなは気をつけて!!

筋トレ間の休み時間は1〜2分で行う

筋トレは休憩(レスト)が重要です。

休みすぎると、筋肉に与えた負荷が無意味になってしまいますし、短すぎると、回数をこなせなくなります。

ジム初心者で意識して欲しいのは2点で

  • 筋トレ10回→休憩→筋トレ10回
  • 休憩の時間は60秒~120秒

休んでいる時は、好きな音楽などを聴いてテンションを上げて次に備えましょう。

筋トレは反動を使わないで行う

しっかりとしたフォームと動作で、筋肉に適切に負荷をかけることができます。

反動をつけることで、重い重量を上げることはできますが、怪我の原因や狙っていない筋肉に負荷がかかるので効率的ではありません。

正しいフォームで行うことが1番効果的なトレーニングと言えます!!

筋トレはネガティブ意識で行う

筋トレを行う時は、筋肉を伸ばすときを意識します。これをネガティブ意識と言います。

伸ばすとき?と疑問を持つ人は下記を読みながら動作に移してみてください。

  • 腕を曲げる動作はポジティブ動作
  • 腕を伸ばす動作はネガティブ動作

二の腕(上腕三頭筋)に関して言うと、上記の反対になります。

上記のようなネガティブ動作をゆっくりすることで、トレーニング効果が高まると言われています。

なので、筋トレをする際はネガティブを意識してみてくださいね!!

筋トレは空腹で行わない

空腹でトレーニングをすると、エネルギー不足で筋肉を分解する「カタボリック」が起こります。

筋トレをして、筋肉を増やしていこうと考えている人にとっては最悪のことです。

トレーニング前に、プロテインやバナナを食べるといいですよ!

バナナは吸収が早く炭水化物が豊富に入っています。さらにカロリーも少ないので食事を気を使っている人にとって味方になってくれます。

トレーニング後はプロテインを飲みタンパク質を摂取

トレーニング後はプロテインを飲んで、たんぱく質をとりましょう。

トレーニング後30分は吸収がよく、筋肉に栄養が行き渡ります。

筋トレの注意点ですが、よく勘違いされているのでご紹介。

筋トレをすると筋肉量が増えると思っている人が多いですが、これは大きな間違いです。

トレーニングをして筋肉(筋繊維)の一部が破壊されます。その後、筋肉に栄養と休養を与えることで筋肉が修復されます。このときに、筋肉(筋繊維)が筋トレ前より少し太くなって修復されます。(超回復)

ということは、栄養がないと筋トレをしても筋肉はつかないということです。

筋肉を成長させたい人は、プロテインなどを飲んで栄養を蓄えて筋トレをしましょう。

ジム初心者には読んで欲しい、プロテインをジムに持っていく方法をまとめた記事をあります。

ぜひチェックしてください!!

ジム初心者は筋トレ効果を出すためには継続が不可欠

ジム初心者メニュー継続

ジム初心者が筋トレをする上で、効果を出すためには継続をすること。

これは間違いないです。

筋トレを継続することができない。と感じてしまった方は、僕の体験談を参考にしてください。

週に1回のトレーニングでも継続することで筋肉量は維持はできる

忙しい週は、1回でもいいので筋トレをしてください。

1回のトレーニングでは何も変わらないとしても、今までつけた筋肉を維持することはできます。

自分の努力の結晶を守ってください。

また筋トレは、仕事のリフレッシュやストレス解消にもなり、生活リズムなども整います。

筋肉を増やすことが1番の目的かもしれませんが、体にとってはいい影響を与えてくれますよ!

また、今の時代オンラインパーソナルサポートなどもあります。

ワンコインからトレーニングメニューを作成してくれるので、ぜひ効率のいい筋トレがしたい方はチェックしてみてください。

「ジムいこ」とは?

業界で初めて、通信パーソナルトレーニングサービスを提供開始。

  • オリジナルメニューの作成
  • 食事管理アドバイス
  • トレーニングフォーム解説動画
  • LINEで24時間相談

トレーニングで悩んでいる人をサポートする画期的なサービス。

ジムいこの口コミや評判を見る

ジムでトレーニングできない時は自宅で行う

ジムをやめることになっても自宅で筋トレをすることはできます。

むしろ自宅での筋トレの方が時間を取ることも可能だし、ちょっとの時間でもできるから自分にあっている場合もあります。

ジムで最近トレーニングできていない人は「自宅がジムの代わりに!ジムに行けない人の対処法を紹介」を参考にしてもらえると嬉しいです。

下記に自宅で筋トレをするために必要な器具を紹介しています。

ぜひ参考にしてください!!

まとめ:ジムでは分割法で筋トレをして継続することが大切

ジムでトレーニングをする際は、分割法を使って全身を鍛えていきましょう。

きっと集中してトレーニングに打ち込むことができ、効果も感じることができると思います。

筋トレをして理想なスタイルを手に入れましょう。

本記事で分かったこと

トレーニングを効率的にする方法

  1. ウォーミングアップ
  2. 動的ストレッチ
  3. 筋トレ
  4. 有酸素運動
  5. 静的ストレッチ

1週間トレーニング

  • 月曜日は胸のトレーニング
  • 水曜日は脚のトレーニング
  • 金曜日は背中のトレーニング

筋トレ初心者が知っておくべきこと

  • 筋トレは分割法を使う
  • 筋トレの回数は10回目安
  • 筋トレの間の休みは1〜2分
  • 筋トレで反動は使わない
  • 筋トレは空腹で行わない
  • 筋トレ後はプロテインを飲む

効果を出すためには継続

  • 週1回でもジムでトレーニング
  • ジムでトレーニングできないときは自宅で筋トレ

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